0
0

Träna axlar som Marc Skovsbøg

Marc ger dig två pass för axlarna att alternera emellan.

"Superset är KING i alla mina axelrutiner! Axlarna i sig själv har mindre och kortare muskelfibrer än exempelvis rygg och bröst, och du får lätt en skada om du går all in. Så jag använder mig av mina superset här, och jag får fortfarande bra pump varje gång!".


Superset = Du genomför två övningar i direkt följd, utan vila emellan. 

Pass 1

Uppvärmning 10 min crosstrainer eller 5 min spinning, för att få igång värmen och få blodet att flöda. Göra lederna redo för att lyfta vikter!


Sideraises - superset - frontraise 4 sets ➜ 

  • 20 rep SR (sideraise) 
  • Superset with 20 rep FR (frontraise)
  • 15 rep SR superset 15 rep FR
  • 12 rep SR superset 12 rep FR
  • 10 rep SR superset 10 rep FR


Barebell Front raise - superset - shrugs ➜ 

Antingen 1 rep av var och en med samma skivstång och vikt, upp till totalt 20, 15, 12, 10 totalt. Att använda en hantel för axlarna och gå:

  • 20 rep BFR ( barebell front raise) 
  • Superset with 20 rep DS (dumbell shrugs)
  • 15 rep BFR superset 15 rep DS
  • 12 rep BFR superset 12 rep DS
  • 10 rep BFR superset 10 rep DS

 

Upright barebell row - superset - dumbell reverse flyers ➜

  • 20 rep UR (Upright row) 
  • Superset with 20 rep RF (reverse flyers)
  • 15 rep UR superset 15 rep RF
  • 12 rep UR superset 12 rep RF
  • 10 rep UR superset 10 rep RR


Pass 2


Seated bumbell press

4 set, 20, 15 , 12 , 10 rep. Denna övningen kräver fokus och kontroll, inga superset här.


Cable front raise - superset - cable side raise

  • 20 rep CFR ( Cable front raise) 
  • Superset with 20 rep CSR (Cable side raise)
  • 15 rep CFR superset 15 rep CSR
  • 12 rep CFR superset 12 rep CSR
  • 10 rep CFR superset 10 rep CSR



Upright cable row - superset - reverse cable flyers

  • 20 rep UCR (Upright cable row) 
  • Superset 20 rep RCF (Reverse cable flyers)
  • 15 rep UCR superset 15 rep RCF
  • 12 rep UCR superset 12 rep RCF
  • 10 rep UCR superset 10 rep RCF


FINISHER! Facepulls to failure!! 

Do a pyramid weight lift. 6 sets total.

  1. Easy weight but to reps failure. 
  2. More weight and reps to failure.
  3. More weight and reps to failure.
  4. Heaviest weight and reps to failure.
  5. Easier weight and reps to failure.
  6. Light weight with all the reps you got back, and your shoulders will soon explode 


Träningsscheman för samtliga muskelgrupper

Varje träningsschema är framtaget av våra atleter som är bland de bästa inom sin gren i Norden.

Träna rygg med Waldemar Gustavsson Ek

Träna axlar med Marc Skovsbøg

Träna armar med Pontus Koskelainen

Träna ben med Jackie Masete

Träna ben med Martin Heede

Träna mage med Oona Tolppanen