STÅENDE VADPRESS  

Stående vadpress är en enkel och effektiv övning för att träna vaderna.  

Vadmusklerna, bestående av den djupt liggande soleus och den ytliga gastrocnemius, är viktiga för att vi ska kunna gå och springa men även för att vi ska kunna stå upprätt. Det är således viktigt med vältränade vader ur ett funktionellt perspektiv men ett par välsvarvade vader är även väldigt estetiskt tilltalande. Den klassiska vadträningen består av tåhävningar i olika former och kan utföras med såväl smithmaskin och benpress som med en hantel. Här går vi igenom grunderna för en effektiv vadträning. 

SÅ GÖR DU  

Ställ dig i en vadpress avsedd för tåhävningar. Placera främre delen av foten på fotstödet och låt hälarna hänga fritt i luften. Placera axelkuddarna på respektive axel och greppa tag i handtagen. I utgångspositionen har du hälarna sänkta nedanför fotstödet, sträckta ben och upprätt överkropp. Se till att höjden på axelkuddarna är anpassade så att du har motstånd från viktmagasinet redan från utgångspositionen. Påbörja därefter rörelsen genom att gå upp på tå så hälarna kommer så höft upp som möjligt. Sträva efter att gå rakt upp på foten. När du nått toppläget sänker du ner hälarna till utgångspositionen och upprepar.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Fotleden

Typ av rörelse: Plantarflexion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att en alltför tung vikt används, vilket leder till att rörelseomfånget begränsas. Ett tips för att undvika detta är att alltid utföra lugna kontrollerade rörelser så du känner att du har full sträckning i bottenläget och når din maximala höjd i toppläget. Undvik att bara svikta på foten då det främst belastar hälsenan. Att du gjort misstaget att välja en för tung vikt brukar även kunna synas på att du hjälper till med benmusklerna för att komma upp på tå. Se därför till att benen hålls i samma position genom hela rörelsen.

Ett annat vanligt misstag är att rörelseomfånget är för stort, vilket beror på att fötterna supineras (fotsulorna vinklas in mot varandra) i toppläget. Det kommer bara belasta ligamenten på fotledens utsida och ger ingen extra träning av soleus och gastrocnemius.

VARIANT 

Om du inte har tillgång till en vadpress går det alldeles utmärkt att utföra tåhävningarna i en benpress eller smithmaskin med fixerad skivstång. Om du använder dig av en smithmaskin för att utföra vadpressar kan du ställa dig på en stepbräda eller några viktskivor så du fortfarande kan sjunka ner med hälarna under horisontalplanet. Om du föredrar fria vikter framför fixerad skivstång går det givetvis bra att använda sig av en hantel som vikt.