Hängande sneda knälyft

Hängande sneda knälyft, en utmärkt övning för dig som vill ha en vältränad mage.  

Hängande sneda knälyft är en variant av hängande benlyft (eng. hanging knee lift) där du lägger extra fokus på sneda magmusklerna för att få bra sidoträning. En fördel med att utföra bålträningen i hängande position är just att du låter bålen och benen hänga fritt i luften vilket skapar en större rörelsefrihet samtidigt som det ställer högre krav på en god bålkontroll. Hängande sneda knälyft är en grym övning för såväl bålmuskulaturen som höftböjarna. Det enda som behövs är något att hänga i, förslagsvis ett chinsräcke. 

Så gör du 

Greppa tag i ett chinsräcke med händerna placerade ungefär axelbrett. I utgångspositionen hänger du med raka armar och sträckt höft. Knäna är böjda i ungefär 90 grader. Initiera rörelsen med att lyfta upp knäna genom att böja i höften. När låren närmar sig horisontellt läge fortsätter du rörelsen genom att utföra en sidocrunch i luften så ena sidans knä når så nära andra sidans axel som möjligt. Sänk därefter ner knäna till utgångspositionen i ett kontrollerat tempo där du behåller anspänningen i bålen och höftböjarna. Upprepa övningen men utför nu en sidocrunch åt andra hållet.

Tänk på

Tänk på att det är magen och höftböjarna som ska arbeta under övningen. Undvik därför att svinga upp benen och undvik att gunga fram och tillbaka med kroppen.

Klassificering

• Typ av övning: Bålövning
• Rörelseled: Flerledsövning
• Typ av rörelse: Bålrotation

Tips

Hängande sneda knälyft kan anpassas på många sätt och blir olika tung beroende på vilken teknik och utrustning du använder. Det enklaste sättet att variera utförandet, och därmed svårighetsgraden, är att ha raka eller böjda ben. Med raka ben blir hävarmen längre och övningen blir därmed tyngre. Är du riktigt stark kan du sikta på att nudda stången med fötterna utanför händerna.

Ett annat tips för att göra hängande sneda knälyft ännu tyngre är att hålla fast en vikt mellan fötterna.

För att inte greppstyrkan ska begränsa dig i övningen kan du använda dig av dragremmar.

Variant 

Övningen kan utföras hängande på raka armar i ett chinsräcke som beskrivet ovan men kan även utföras i speciella ställningar avsedda för just hängande benlyft. I dessa har du ryggen mot ett ryggstöd och underarmarna placerade på armstöd. På så sätt begränsas du inte av styrkan i armarna och greppet.