SIDOLYFT MED HANTLAR
Vill du skaffa dig ett brett axelparti är sidolyft med hantel ett utmärkt alternativ.
Om du är ute efter att få rejält starka axlar eller vill ha ett välutvecklat axelparti av estetiska skäl så är sidolyft med hantlar (eng. dumbbell lateral raises) övningen för dig. Oavsett anledning är sidolyft av olika slag ett viktigt inslag för att få en komplett deltamuskel, det vill säga muskeln som utgör axelns ytliga muskulatur. Deltamuskeln består av en främre, yttre och bakre del. Den främre och bakre delen aktiveras ordentligt i alla press- respektive dragövningar och får således väldigt mycket träning. Den yttre delen aktiveras också vid press- och dragövningar, framför allt när du använder fria vikter, men det kan ofta behövas mer isolerad träning för att du ska få maximal utdelning.
Sidolyft med hantel kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är inte så lätt som man kan tro vid första anblick. Som för alla övningar med fria vikter ställs det högre krav på teknik för att rätt muskler, i det här fallet deltamuskeln och trapezius, ska få arbeta.
SÅ GÖR DU
Greppa tag i en hantel i vardera hand. Stå stadigt med lätt böjda ben med fötterna placerade axelbrett eller tätt ihop. I utgångspositionen står du lätt framåtlutad och placerar hantlarna framför låren. Handflatorna är vända mot varandra och armbågarna är lätt böjda. Börja därefter rörelsen med att lyfta hantlarna i skapulaplanet, det vill säga ungefär 30 grader framåt. Lyft hantlarna upp till axelhöjd och sänk därefter ner hantlarna till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Under rörelsen utför du en lätt inåtrotation i axlarna så att du i toppläget har handryggen är vänd upp mot taket och armbågarna på samma höjd som händerna.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Axelleden
Typ av rörelse: Axelabduktion
TIPS
Ett vanligt misstag är att man använder en alltför tung vikt och tvingas svinga upp hantlarna. Ett tips är därför att välja en vikt där du kan utföra ett markerat stopp i toppläget för att säkerställa att du har kontakt med deltamuskeln och trapezius under hela rörelseomfånget.
Andra vanlig misstag är att axlarna inte roteras inåt under rörelsen utan snarare roteras utåt. Det visar sig genom att tummarna pekar upp mot taket och armbågarna är lägre än handlederna när du har hantlarna i toppläget. Med det utförandet kommer du aktivera främre delen av deltamuskeln istället för den yttre. Ett tips är därför att tänka att det är lillfingersidan av handen som ska vara högst i toppläget.
Anledningen till att du ska lyfta hantlarna i skapulaplanet är att det skapar störst utrymme i axlarna. Även om det inte nödvändigtvis är ett misstag att utföra flyes rakt åt sidan ökar det sannolikt risken för axelbesvär så som impingement.
VARIANT
Sidolyft kan även utföras med kabel. Sidolyft med kabel och hantel skiljer sig åt genom att belastningen är tyngst i olika positioner. Vid sidolyft med kabel är belastningen störst när du har 90 grader mellan armen och vajern till skillnad från sidolyft med hantel där belastningen är störst i toppläget när armen hålls rakt ut från kroppen. Ett tips är därför att variera dig mellan övningarna för att få bra träning i hela rörelseomfånget.
För att undvika att svinga upp hantlarna är ett tips att testa utföra sidolyft med hantel i sittande.
RELATERADE ÖVNINGAR
- Sidolyft kabel
- Upright row skivstång
- Upright row kabel
MUSKLER SOM TRÄNAS
Agonister
- Deltoideus lateralis
Synergister
- Trapezius pars descendens
- Supraspinatus
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.