T-bar rodd

Med T-bar-rodd aktiverar du större delen av överkroppsmuskulaturen och det är därför en tidseffektiv övning där du tillåts hantera mycket vikt. 

T-bar-rodd är typ av stångrodd som syftar till att stärka och utveckla musklerna kring övre delen av ryggen och biceps. T-bar-rodd kan utföras i speciella ställningar avsedda för övningen men kan även utföras med en skivstång fäst i ett golvfäste, så kallad joystick eller landmine. 

T-bar-rodd kan utföras med lite olika teknik för att förflytta fokus på olika muskler i bröstryggen. Står du mer framåtlutad kommer latissimus dorsi få bättre träning eftersom den får arbeta under ett större rörelseomfång medan en mer upprätt rodd ger lite bättre träning för övre delen av trapezius. Du kan även variera mellan smalt och brett grepp för att träffa latissimus dorsi respektive bakre deltoideus lite extra.

Så gör du

Ställ dig stadigt med fötterna placerade ungefär axelbrett. Böj lite lätt på knäna och luta dig framåt genom att böja i höften och greppa handtaget. Ryggen ska bibehålla sin neutrala kurvatur. I utgångspositionen är armarna fullt utsträckta och skuldrorna är avslappnade. I utgångspositionen kan stången antingen ligga på golvet eller hänga fritt i luften. Påbörja därefter rodden genom att dra ihop skuldrorna maximalt och böj på armarna så stången dras upp mot bröstet. Armbågarna ska föras intill kroppen genom hela rörelsen. I toppläget är skuldrorna maximalt kontraherade mot varandra och armbågarna pekar rakt bakåt. Sänk därefter ner stången till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse.

Klassificering 

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Dragövning

Tips

Ett vanligt misstag är att skivstången lastas med tyngre vikter än vad man klarar av att ro upp med överkroppen. Det resulterar i att vikten gungas upp med hjälp av höfterna och ländryggen vilket medför att överkroppsmuskulaturen inte behöver utföra arbetet. Ett tips är att inte använda en tyngre vikt än att du kan göra ett kort stopp i toppläget, då vet du att du kan utföra övningen med korrekt teknik. 

T-bar-rodd är en övning där du kan hantera väldigt tunga vikter och det medför ibland att greppet sviker. Ett tips är i sådana fall att använda magnesium eller dragremmar så du kan fokusera på att utföra övningen med en teknik där övre ryggmusklerna och överarmarna får arbeta.

Variant

T-bar-rodd kan utföras på olika sätt beroende på vilka muskler du vill fokusera på. Du kan exempelvis variera grepp och hur mycket du lutar dig framåt för att förändra muskelaktiveringen.