LUTANDE HANTELFLYES

Med lutande hantelflyes får du effektiv bröstträning där bröstmusklerna får arbeta i sitt fulla rörelseomfång. 

Lutande hantelflyes är en isolationsövning där pectoralis major får arbeta i sitt fulla rörelseomfång. Om övningen utförs på rätt sätt kan du med förhållandevis lätta hantlar få väldigt tung träning för bröstmuskulaturen.

Lutande hantelpress utförs som du förstår med hantlar på en lutande bänk. Hantelflyes kan också utföras på en plan bänk men med en lutande bänk kommer pectoralis majors övre del aktiveras i högre grad. Lutande hantelflyes är därför en väldigt bra isolationsövning som komplement till exempelvis bänkpress för att få starka och välutvecklade bröstmuskler.

Till Hantlar & Hantelset

SÅ GÖR DU

Använd en ställbar träningsbänk och vinkla upp ryggstödet till ungefär 30-45 graders lutning. Greppa tag i ett par lagom tunga hantlar och sätt dig på bänken med hantlarna placerade i knät. Med hjälp av benen trycker du upp en hantel i taget och lutar dig sedan tillbaka mot ryggstödet. Placera fötterna stadigt i golvet, pressa ihop skuldrorna nedåt bakåt och brösta upp dig lite lätt. När du ligger stadigt på bänken pressar du upp hantlarna mot taket som vid en hantelpress. I utgångspositionen håller du hantlarna ovanför bröstkorgen, har armbågarna lite lätt böjda och handflatorna riktade mot varandra. Sänk därefter hantlarna ned mot golvet i en bågformad rörelse utanför bröstkorgen samtidigt som du andas in och bröstar upp dig ytterligare. Vänd rörelsen när hantlarna är utanför kroppen och du känner en skön stretch i bröstmusklerna. Återgå till utgångspositionen i samma bågformade rörelse. 

KLASSIFICERING 

• Typ av övning: Isolationsövning
• Rörelseled: Axelleden
• Typ av rörelse: Horisontaladduktion i axelleden

TIPS

Ett tips för att bibehålla kontakten i bröstmusklerna mellan repetitionerna är att stanna rörelsen innan du återgått till utgångspositionen med hantlarna rakt ovanför bröstkorgen.

Ha lite lätt böjda armbågar genom hela utförandet för att minska belastningen på armbågarna men se till att inte heller böja armbågarna för mycket. Det är ett vanligt misstag att armbågarna böjs väldigt mycket när det börjar bli för tungt. För att bröstmusklerna ska få bra träning i fullt rörelseomfång bör du därför inte välja tyngre hantlar än att du hela tiden kan bibehålla lätt böjda armbågar.

VARIANT

Hantelflyes kan utföras på plan eller lutande bänk beroende på vilken del av pectoralis major du vill lägga fokus på. Lutande hantelflyes kan även utföras i kryssdrag.