LUTANDE BÄNKPRESS

Lutande bänkpress är en klassisk pressövning med skivstång där du fokuserar lite extra på övre delen av pectoralis major. 

Lutande bänkpress som heter inclined bench press på engelska och även kallas snedbänk på svenska är en pressövning där fokus ligger på att träna övre delen av pectoralis major. Lutningen på bänken blir avgörande för vilken av pectoralis majors olika delar som har bäst förutsättningar att föra armarna framåt och således pressa upp stången. Ju högre du vinklar upp bänken desto större inflytande får den övre delen av pectoralis major. Åtminstone upp till en viss gräns, för till slut kommer det istället framför allt vara deltoideus främre och yttre del som utför rörelsen. Det brukar därför vara lämpligt att vinkla bänken ungefär 30-45 grader men du kan testa sig fram för att se vid vilken vinkel du får bäst kontakt. 

SÅ GÖR DU

Vinkla upp ryggstödet på bänken till en lutning på ungefär 30-45 grader. Sätt dig tillrätta på bänken, placera fötterna stadigt på golvet och luta dig tillbaka mot ryggstödet. Pressa ihop skuldrorna nedåt bakåt och brösta upp dig lite lätt. Greppa stången axelbrett eller något bredare. Med en smal fattning kommer nämligen övre delen av pectoralis major få arbeta i ett större rörelseomfång. Lyft av stången från ställningen och håll den på raka armar. Det här är utgångspositionen. Med en kontrollerad rörelse sänker du sedan ner stången mot övre delen av bröstet men inte så högt att du måste lyfta upp axlarna. När stången nått bröstet pressar du upp stången på raka armar.

KLASSIFICERING 

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

TIPS

Ett vanligt misstag vid lutande bänkpress är att man bröstar upp sig och svankar mer och mer ju tyngre det blir. I och med att du bröstar upp dig kommer den lutande bänkpressen till slut motsvara en plan bänkpress där den mellersta delen av pectoralis major kopplas in mer medan övre delen avlastas. 

För att pectoralis majors övre del ska få maximal träning vid lutande bänkpress vill vi att den ska arbeta i så stort rörelseomfång som möjligt. Det är därför viktigt att skuldrorna hålls ihop nedåt bakåt under hela utförandet och ett tips är att även greppa skivstången med en smal fattning. 

VARIANT

Lutande bänkpress kan utföras med en fri skivstång som beskrivet ovan eller med en smithmaskin. Lutande bänkpress kan även utföras med hantlar men kallas då lutande hantelpress.