Upright row kabel

Med rätt teknik är upright row i kabelmaskin bra träning av såväl deltamuskel som trapezius.

Det finns många sätt att träna axlarna och alla övningar har sina för- och nackdelar. Upright row med kabel ger bra träning för framför allt yttre delen av deltamuskeln och trapezius men kan även leda till besvär med axlarna om du utför övningen med felaktig teknik. Nackdelen med upprätt rodd är att det kan bli trångt i axelleden i toppläget vilket teoretiskt sett ökar risken för inklämning av olika strukturer i axeln, så kallat impingement.

Så gör du

Ställ dig vänd mot en kablemaskin eller cable cross så du har kabeltrissan framför tårna. Greppa tag om en kabelstång med ett överhandsgrepp med händerna placerade ungefär en decimeter ifrån varandra. Övningen utförs i stående med lätt böjda ben. Inta en stolt hållning där du bröstar upp dig samtidigt som axlarna positioneras nedåt och bakåt. I utgångspositionen håller du kabelstången framför dig med raka armar. Påbörja därefter rörelsen genom att lyfta kabelstången uppåt nära kroppen. Armarna ska lyftas i skapulaplanet så armbågarna pekar ungefär 30 grader framåt. Stanna rörelsen när armbågarna befinner sig i axelhöjd och kabelstången är i höjd med bröstbenet. Sänk sedan ner armarna till utgångspositionen och upprepa.

Se till att bibehålla en stolt hållning genom hela rörelsen och tänk på att armbågarna alltid ska vara högre upp än händerna. Ett tips är därför att tänka att det är armbågarna snarare än skivstången som ska lyftas. Hur högt du lyfter beror på hur det känns i axlarna, övningen ska inte skapa något obehag.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelabduktion

Tips

Ett vanligt misstag är att man använder en alltför tung vikt och tvingas svinga upp handtaget. Ett tips är därför att välja en vikt där du kan utföra ett markerat stopp i toppläget för att säkerställa att det är deltamuskeln och trapezius som utför arbetet.

Anledningen till att du ska lyfta skivstången i skapulaplanet är att det skapar störst utrymme i axlarna och minskar inklämningen. Även om det inte nödvändigtvis är ett misstag att hålla armbågarna riktade rakt åt sidan kommer det sannolikt minska rörelseomfånget och samtidigt öka risken för inklämning i axeln, det vill säga impingement.

Variant

Upright row med kabel kan utföras med en rad olika handtag, så som rak och vinklad skivstång eller med rep. Välj det handtag som är mest bekvämt och tillåter dig att ha bäst teknik. En annan variant är att utföra upright row med skivstång.