PULLOVER

Pullover är ett bra komplement i träningen av bröstmusklerna där du får arbeta i lite andra vinklar. 

Bröstmusklerna har många funktioner och kan utföra många rörelser. När man pratar om övningar som tränar bröstmusklerna, eller pectoralis major som muskeln heter på latin, är det kanske framför allt i olika former av pressövningar och flyes som kommer på tal. I både pressövningar och flyes är bröstmusklernas uppgift att dra in armarna rakt framför bröstet, både vid lutande och liggande bänk samt hantelflyes och kabelflyes nedifrån. På samma sätt kan bröstmusklerna dra armarna in framför bröstet ovanifrån, så som vid pullover. När du utför pullover kommer du inte bara träna pectoralis major, bland annat latsen, triceps och axlarna kommer också hjälpa till. För att pullover ska träna bröstmusklerna så mycket som möjligt gäller det därför att du har rätt teknik.

SÅ GÖR DU

Börja med att sätta dig på kortsidan av en träningsbänk med en lagom tung hantel i knät. Luta dig sedan bakåt och lägg dig med huvudet nära kanten av bänken samtidigt som du ställer hanteln på högkant på bröstet. Greppa hanteln med ett triangelgrepp där du har handflatorna vända upp mot taket och stången mellan dina tummar och pekfingrar. Pressa upp hanteln mot taket så att armarna är nästintill helt utsträckta. Med lätt böjda armbågarna kommer rörelsen vara skönare att utföra och det är lättare att hålla kontakten med bröstmusklerna. Brösta upp dig lite lätt samtidigt som du drar tillbaka axlarna. Börja sedan rörelsen genom att föra hanteln bakåt till dess att armarna, som fortfarande är lätt böjda, är i horisontellt läge. Därifrån för du sedan upp armarna mot utgångspositionen igen men stannar rörelsen innan du tappar kontakten med bröstmusklerna. 

KLASSIFICERING 

• Typ av övning: Isolationsövning
• Rörelseled: Axelleden
• Typ av rörelse: Axelextension

TIPS

Ett vanligt misstag, tillika svårighet, med pullover är att man tappar kontakten med bröstmusklerna men det finns flera tips för hur du ska behålla kontakten genom hela rörelsen. Till att börja med är det viktigt att begränsa rörelseomfånget. Med armarna för långt bakåt i ytterläget är det lätt att latsen tar över arbetet och med armarna för vertikalt i toppläget mellan repetitionerna är det lätt att bröstmusklerna kopplas ur.

Andra tips för att bibehålla kontakten med bröstmusklerna är att utföra övningen långsamt och verkligen fokusera på att det är bröstmusklerna som ska arbeta. Ett sätt att få bröstmusklerna att kopplas in lite mer är att trycka ihop händerna mot varandra.

VARIANT

Pullover kan utföras med hantel som beskrivet här ovanför eller med en rak eller vinklad skivstång, exempelvis z-stång.

Du kan även utföra pullover med bröstryggen tvärs över träningsbänken och fötterna i golvet medan bål- och höftpartiet är i luften.