FRONTLYFT MED HANTLAR

Frontlyft med hantel är en utmärkt övning om du vill ha isolerad träning för axelpartiet.  

Med frontlyft hantel (eng. front lift dumbbell) har du möjlighet att isolera den ytliga muskeln på axelns utsida, deltamuskeln. Isolationsövningar passar utmärkt för dig som tränar enligt ett splitprogram eller dig som bara vill träna axelpartiet lite extra. En fördel med att utföra framåtlyft med hantel är att du tränar höger och vänster sida var för sig så du kan uppmärksamma och träna bort eventuella sidoskillnader.

Oavsett om du är ute efter att bli stark i axlarna eller bara vill ha ett brett och välutvecklat axelparti är det deltamusklerna du ska fokusera på. En deltamuskel består av en främre, yttre och bakre del med den gemensamma uppgiften att utveckla kraft i axelleden men i olika riktningar. Vid ett framåtlyft är det framför allt den främre och yttre delen av deltamusklerna som får arbeta. 

SÅ GÖR DU FRONTLYFT MED HANTLAR  

Greppa en hantel i vardera hand. I utgångspositionen står du stadigt med en stolt hållning med axlarna sänkta nedåt och bakåt. Hantlarna hålls hängande framför dig med raka eller lätt böjda armar och tummarna pekar mot varandra. Börja därefter rörelsen genom att lyfta en hantel framåt uppåt tills hanteln är i höjd med axeln. Sänk därefter ner hanteln till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Hanteln ska hållas med ett överhandsgrepp och armbågen ska peka utåt sidan under hela rörelsen. Utför därefter en repetition med andra armen. Sträva efter att bibehålla en upprätt hållning med axlarna sänka nedåt/bakåt under hela utförandet.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelflexion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att en alltför tung vikt används vilket resulterar i att hantlarna måste svingas upp med hjälp av ryggen och höfterna, ett misstag som framför allt förekommer när övningen utförs i stående. Vill du säkerställa att det är din deltamuskel som får arbeta är ett tips därför att inte använda en tyngre vikt än vad just deltamusklerna klarar av att hantera.

VARIANT 

Frontlyft med hantel kan utföras med båda sidor samtidigt eller alternerande mellan höger och vänster sida som beskrivet här ovanför. Fördelen med att alternera mellan höger och vänster sida är att du blir stadigare och behöver därför inte anstränga dig lika mycket för att undvika att svinga upp vikten.

Frontlyft med hantel kan även utföras med ett hammargrepp där tummarna är riktade upp mot taket. Vissa upplever att hammargreppet gör det mer bekvämt i axelleden men det ställer högre krav på biceps samtidigt som den yttre delen av deltamuskeln får arbeta i mindre utsträckning. 

Frontlyft kan även utföras med skivstång eller i kabelmaskin.