OMVÄNDA FLYES HANTLAR  

Med omvända flyes kan du fokusera på musklerna kring skulderbladen för att få en snygg och stark bröstrygg.

Omvända flyes med hantlar (eng. reverse flyes) är en fantastisk övning för musklerna i bröstryggen. Med omvända flyes får du både en estetiskt välutvecklad ryggtavla och en starkare bröstrygg som ger dig bättre förutsättningar för att bibehålla en god hållning. I mer eller mindre alla aktiveter vi utför på dagarna arbetar vi med händerna framför kroppen. Det är därför viktigt att vara stark i bröstryggen och skulderpartiet för att kunna bibehålla en god hållning. Det är här omvända flyes fyller en viktig funktion då du får träna trapezius, deltoideus, rhomboideus minor och major plus alla andra muskler på övre delen av ryggen. Eftersom det är en övning med fria vikter finns det många viktiga punkter att tänka på vad gäller teknik för att övningen ska bli så effektiv som möjligt.

SÅ GÖR DU

Ställ dig stadigt med fötterna placerade ungefär axelbrett isär eller något smalare. Böj på benen, skjut ut rumpan bakåt och luta överkroppen framåt genom att böja i höften. Försök hålla överkroppen parallellt med golvet. I utgångspositionen håller du hantlarna hängande under bröstkorgen. Handflatorna är riktade mot varandra, armbågarna är lätt böjda och skulderbladen är avslappnade och brett isär. Påbörja rörelsen genom att lyfta hantlarna utåt och uppåt mot taket. Under rörelsen dras skulderbladen mot varandra och har pressats ihop maximalt när hantlarna når toppläget i höjd med axelhöjd. Släpp därefter ner hantlarna till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Horisontell abduktion i axelleden

TIPS  

Ett vanligt misstag är att alltför tunga hantlar används vilket resulterar i att hantlarna svingas upp. Ett tips är att inte använda en tyngre vikt än att du klarar av att göra ett markerat stopp i toppläget.

Tanken med övningen är att musklerna kring skulderbladen ska få arbeta i ett stort rörelseomfång, vilket är lätt att anpassa med fria vikter. Många gör däremot misstaget att hålla skulderbladen i en konstant position. Se därför till att släppa ut skulderbladen ordentligt i bottenläget och trycka ihop skulderbladen maximalt i toppläget.

Ett annat vanligt misstag är att överkroppen är alltför upprätt och då blir det snarare deltoideus yttre del som får arbeta och du missar att träna rhomboideerna och mellersta trapezius.

VARIANT 

Du kan utföra omvända flyes i stående, sittande eller liggandes på mage. Det spelar ingen roll vilken variant du väljer utan det viktiga är att du håller bålen horisontellt för att trapezius mellersta del, deltoideus bakre del samt rhomboideus minor och major ska få arbeta optimalt, vilket är huvudsyftet med övningen