GOODMORNINGS

Goodmorning är en effektiv övning för den bakre kedjan bestående av baksida lår, rumpan och ryggen. 

Syftet med goodmorning är att stärka musklerna på baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen som tillsammans utgör det som ibland kallas den bakre kedjan. Den bakre kedjan arbetar tillsammans för att stabilisera och sträcka i höften samtidigt. Goodmorning utförs i stående med en skivstång på ryggen och förutom att stärka den bakre kedjan ger det även bra bålträning. 

SÅ GÖR DU

Med skivstången liggandes på ställningen greppar du tag om skivstången med händerna något bredare än axlarna. Brösta upp dig och tryck ihop skuldrorna nedåt och bakåt. Gå in med huvudet under skivstången och placera skivstången över skulderbladen. Lyft av skivstången från ställningen och ta några kliv bakåt. I utgångspositionen står du upprätt med stolt hållning, har fötterna placerade ungefär höftbrett isär och låter knäna vara lätt böjda. Påbörja därefter rörelsen med att fälla fram överkroppen genom att böja i höften. Luta dig framåt tills överkroppen är horisontell eller så långt rörligheten tillåter. Räta därefter ut höften igen och återgå till utgångspositionen genom att driva höftpartiet framåt. Ryggen ska bibehålla sin neutrala kurvatur och knäna ska vara lätt böjda genom hela rörelsen.

KLASSIFICERING 

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Hip hinge / Höftextension / Anti-flexion / Höftdominant

TIPS

Placera stången i en så kallad ”low bar” där skivstången är placerad över skulderbladen, det vill säga bakom snarare än ovanpå axlarna. Det är ett vanligt misstag att skivstången placeras ovanpå axlarna, som vid ”high bar” i knäböj, och då kommer skivstången belasta nackkotorna när du böjer dig framåt.

Ett annat vanligt misstag är att vikten är alltför tung vilket ofta resulterar i ett minskat rörelseomfång eller försämrad teknik. Ofta kommer en för tung vikt medföra att ryggen krummas eftersom krumningen minskar längden på hävarmen, det vill säga avståndet mellan höften och skivstångens tyngdpunkt.  

VARIANT

Utförandet av goodmornings kan anpassas för att få bättre kontakt med olika muskelgrupper. För att få bättre kontakt med hamstrings är ett tips att böja lite lätt på knäna och tänka att höften ska skjutas ut bakåt när du böjer dig framåt. Med en sådan teknik får du en skön sträckning i hamstringsmuskulaturen. För att få kontakt med sätesmuskulaturen är ett tips att fokusera på att driva fram höften när du rätar upp kroppen från det framåtböjda bottenläget. Du kan även anpassa fotplaceringen där det är lättare att få kontakt med hamstrings och sätesmuskulaturen med en smal respektive bred fotplacering.