SKIVSTÅNGSRODD

Skivstångsrodd är en av de mest kompletta övningarna för överkroppsmuskulaturen. Med skivstångsrodd tillåts du hantera mycket vikt och det är en övning som passar både dig som vill bli stark och dig som vill bygga muskler.

Skivstångsrodd är precis vad det låter som, en rodd med en skivstång. På engelska kallas övningen bent over barbell rows vilket också talar om att övningen utförs i en framåtlutad position. Med skivstångsrodd tränar du framför allt övre delen av ryggen och biceps men även underarmarna, bålen och benen får bra statisk träning.

PENDLAY-RODD ÄR EN VARIANT AV SKIVSTÅNGSRODD

Det finns ingen exakt definition av vad som är en skivstångsrodd men det är framför allt två punkter som är beskrivande för Pendlay-rodd. En Pendlay-rodd är i grunden en variant av skivstångsrodd men för att göra övningen mer effektiv tyckte Pendlay-roddens skapare, Glenn Pendlay, att överkroppen skulle hållas horisontell och att skivstången skulle läggas ner på golvet mellan varje repetition.

SÅ GÖR DU

Ställ dig vid skivstången. Böj lite lätt på knäna och luta dig framåt genom att böja i höften medan ryggen bibehåller sin neutrala kurvatur. Greppa stången axelbrett eller något bredare med ett överhandsgrepp eller underhandsgrepp. I utgångspositionen är armarna fullt utsträckta och skuldrorna är avslappnade. Stången kan antingen ligga på golvet, som vid pendlay-rodd, eller hänga fritt i luften. Påbörja därefter skivstångsrodden genom att dra ihop skuldrorna maximalt samtidigt som du böjer på armarna så stången dras upp mot nedre delen av bröstet eller övre delen av midjan. Var stången träffar beror på hur framåtlutad du är. Sänk därefter ner stången till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse.

KLASSIFICERING

Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Dragövning

TIPS

Ett vanligt misstag är att skivstången lastas med tyngre vikter än vad man klarar av att dra upp med överkroppen. Det resulterar i att vikten gungas upp med hjälp av höfterna och ländryggen vilket medför att överkroppsmuskulaturen inte behöver utföra arbetet. Ett tips är att inte använda en tyngre vikt än att du kan göra ett kort stopp i toppläget. Då vet du att du kan utföra övningen med korrekt teknik.

Skivstångsrodd är en övning där du kan hantera väldigt tunga vikter och det medför ibland att greppet sviker. Ett tips är i sådana fall att använda magnesium eller dragreppar så du kan fokusera på att utföra övningen med en teknik där övre ryggmusklerna och överarmarna får arbeta.

VARIANT

Skivstångsrodd kan utföras med supinerat eller pronerat grepp. Med ett pronerat grepp kan du välja att hålla skivstången lite bredare mellan händerna och vinkla ut armbågarna för att övningen ska ta mer på bakre delen av deltoideus.