BENSPARK
Om du vill ha ett par rejält stora eller starka ben är benspark en effektiv övning där du får isolera quadriceps.
Musklerna på lårets framsida, quadriceps, består av fyra muskelbukar som tillsammans är en av de största muskelgrupperna på kroppen. Benen i allmänhet och quadriceps i synnerhet tränas i regel med komplexa basövningar som kan vara både svåra och jobbiga att utföra. Sittande benspark i maskin är däremot en lätt och väldig effektiv isolationsövning där du har möjlighet att fokusera på att bara träna quadriceps. Sittande benspark är dessutom ett väldigt bra komplement till exempelvis knäböj eftersom rectus femoris, den raka lårmuskeln mitt på låret, tränas mer effektivt med benspark jämfört med knäböj. Dessutom är sittande benspark en skön övning för att pumpa ut den sista repetition från din quadriceps efter ett rejält benpass.
SÅ GÖR DU
Sätt dig tillrätta på sitsen med ryggen mot ryggstödet. Anpassa ryggstödet så att dina knäleder är parallella med bensparkens rörelseaxel. På de flesta maskiner är det lämpligt att ställa in ryggstödet så sittdynan slutar strax innan dina knäveck. Placera benen bakom den vadderade stången och justera så den vadderade dynan slutar precis ovanför dina fotleder. Anpassa om möjligt maskinen så du har motstånd över så stort rörelseomfång som möjligt. Greppa tag i handtagen vid sidan av sitsen så du sitter stabilt och kan utveckla maximal kraft. Påbörja därefter rörelsen genom att sträcka ut knäna maximalt. Sänk därefter ner benen igenom i en lugn rörelse så du känner att du har kontroll över vikten och upprepa med nästa repetition.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Knäleden
Typ av rörelse: Knäextension
TIPS
Ett vanligt misstag är att knäleden inte är placerad i maskinens rörelseaxel. Det gör att bensparken känns onaturlig och obekväm. Ett tips är därför att noga anpassa maskinen innan du påbörjar rörelsen.
Det är även ett vanligt misstag att en alltför tung vikt används. Det resulterar i att du inte kan sträcka ut knäna maximalt i toppläget. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du kan göra ett markerat stopp i toppläget.
Benspark är en isolationsövning där du har möjlighet att få bra kontakt med quadriceps. För att bibehålla kontakten under hela rörelsen bör du dels anpassa maskinen så du har anspänning i musklerna redan från utgångspositionen, dels utföra övningen med kontrollerat tempo både i den excentriska och koncentriska fasen.
VARIANT
Sittande benspark lämpar sig väldigt bra för excentrisk träning då du kan pressa upp vikten med båda benen och sedan hålla emot med ett ben på vägen tillbaka. På så sätt kan du få en excentrisk överbelastning av quadriceps.
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.