KNÄBÖJ

Knäböj är en av de mest kompletta övningarna du kan utföra med effektiv träning för benen, höfterna och bålen. 

Knäböj, eller squat som det heter på engelska, är en av de främsta basövningarna du kan utföra med tanke på hur många muskelgrupper som aktiveras. Knäböj anses kanske framför allt vara en övning för lårens framsida, quadriceps, men tränar egentligen hela benen, höfterna och bålmuskulaturen.

Knäböj är en av de tre delmomenten inom styrkelyft men utförs av i princip alla idrottare, från kroppsbyggare till fotbollsspelare. Anledningarna till detta är många men knäböj kräver bara att du har en skivstång med vikter och sen kan du utföra allt ifrån maxtunga knäböj till jump squat där du hoppar med skivstången. Knäböj går med andra ord att utföra på många olika sätt beroende på dess syfte men oavsett utförande kommer du aktivera i princip hela kroppen och får således en tidseffektiv träning. En perfekt övning både för dig som vill bli stark och dig som vill bygga muskler.

SÅ GÖR DU

Placera en skivstång i brösthöjd på en ställning. Greppa tag om skivstången med ett smalt eller brett grepp beroende på vad du föredrar. Med ett smalt grepp blir du mer kompakt i bröstryggen vilket kan göra dig mer stabil. Kliv sedan in under stången och placera stången på axlarna eller över skulderbladen. Ställ dig stadigt med fötterna på ungefär höftbrett avstånd ifrån varandra. Ta ett djupt andetag, brösta upp dig lite samt spänn bålen och bröstryggen. Lyft därefter av skivstången från ställningen och ta 2-3 korta steg bakåt. Inta önskad bredd mellan fötterna, ungefär axelbrett isär kan vara bra att utgå ifrån om du känner dig osäker. Sänk dig sedan ner i en kontrollerad rörelse genom att böja i höfter, knän och fotleder. Gå så djupt du kan med bibehållen neutral kurvatur i ryggen. Knäna ska peka i samma riktning som fötterna genom hela rörelsen. Res dig sedan upp till stående genom att sträcka i höfter, knän och fotleder. Se till att vikten är jämnt fördelad mellan höger och vänster ben genom hela rörelsen och att tyngdpunkten ligger mitt över fötterna. 

KLASSIFICERING 

• Typ av övning: Basövning
• Rörelseled: Flerledsövning
• Typ av rörelse: Triple extension

TIPS

Många upplever att det är svårt att utföra en djup knäböj på grund av begränsad rörlighet i höfter eller fotleder. Rörligheten kan förstås förbättras med olika former av rörlighetsträning men ett snabbt tips är att lägga en liten viktskiva under varje häl för att kompensera för en begränsad rörlighet i fotleden. Annars är ett tips att testa att placera fötterna olika brett och olika mycket vinklade utåt för att hitta den teknik som gör att du blir som mest rörlig i höfterna.

Ett misstag som är vanligt förekommande vid knäböj är att man använder mjuka och ostadiga skor som gör att knäböjen blir instabil. Ett tips är att införskaffa stabila skor utan dämpning för att bli mer stadig. Det kan vara helt platta skor eller lyftarskor med en klack där du då dessutom åtgärdar problemet med begränsad rörlighet i fotlederna.

Läs mer om Tyngdlyftarskor här

VARIANT

Knäböj kan utföras med en hög eller låg stångplacering, så kallad high- respektive low-bar squat, där stången antingen placeras ovanpå axlarna eller bakom axlarna över skulderbladen. Stångplaceringen kan i viss mån påverka vilka muskler som arbetar mest men ett tips är att använda den teknik du känner dig mest bekväm med. En annan variant av knäböj är frontböj där stången placeras på axlarna framför kroppen.