Hängande benlyft  

Med hängande benlyft är en perfekt övning för att träna såväl magmusklerna som höftböjarna.  

Hängande benlyft, eller hanging leg lift som det heter på engelska, utförs som du förstår i hängande position. Fördelen med hängande benlyft är just att du låter bålen och benen hänga fritt i luften vilket skapar en större rörelsefrihet samtidigt som det ställer högre krav på en god bålkontroll. Hängande benlyft är en utmärkt övning för såväl bålmuskulaturen som höftböjarna och kan utföras på väldigt många olika sätt för att passa just dig. Det enda du behöver för att kunna utföra övningen är något att hänga i och det kan vara allt från en chin-up-stång till en gren i skogen. Sen är det upp till dig att anpassa teknik och utförande för att få en effektiv träning av bålmusklerna och höftböjarna.

Så gör du

Greppa tag i en chin-up-stång med ett axelbrett grepp. I utgångspositionen hänger du med raka armar och raka ben. Börja därefter rörelsen med att lyfta upp benen genom att böja i höften. När låren är i horisontellt läge fortsätter du rörelsen genom att krumma/böja på bålen så knäna når så högt som möjligt. Sänk därefter ner benen till utgångspositionen i ett kontrollerat tempo där du behåller anspänningen i bålen och höftböjarna. 

Tänk på att det är magen och höftböjarna som ska arbeta under övningen. Undvik därför att svinga upp benen och undvik att gunga fram och tillbaka med kroppen.

Klassificering  

Typ av övning: Bålövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Bålflexion

Tips  

Hängande benlyft kan anpassas på många sätt och blir olika tung beroende på vilken teknik och utrustning du använder. Det enklaste sättet att variera utförandet, och därmed svårighetsgraden, är att ha raka eller böjda ben. Med raka ben blir hävarmen längre och övningen blir därmed tyngre. 

Ett annat tips för att göra hängande benlyft ännu tyngre är att hålla fast en vikt mellan fötterna eller genom att hänga fast ett viktbälte runt fotlederna.

Variant 

Övningen kan utföras hängande på raka armar i en chin-up-stång/pull-up-stång som beskrivet ovan men kan även utföras i speciella ställningar avsedda för just hängande benlyft. I dessa har du ryggen mot ett ryggstöd och underarmarna placerade på armstöd. På så sätt begränsas du inte av arm- och greppstyrkan.