Liggande hantelpress

Liggande hantelpress är en av de bästa övningarna för dig som vill ha en välutvecklad bröstmuskulatur då den tillåter dig att arbeta med bröstmusklerna i ett stort rörelseomfång.

Liggande hantelpress är övningen för dig som vill bygga ett par rejäla bröstmuskler. Den fria rörelsebanan och det stora rörelseomfånget som hantlarna tillåter dig att utnyttja ger dig optimala förutsättningar för att aktivera bröstmuskulaturen. Det är emellertid inte bara en utmärkt övning för bröstmusklerna utan även triceps och axlarna kommer få bra träning.

Så gör du

Sitt på bänken med hantlarna i knät. Lägg dig sedan ner på bänken samtidigt som du förflyttar hantlarna utanför kroppen upp mot bröstet.
För att ligga stadigt på bänken kan du tänka på att dra ihop skuldrorna samt placera fötterna på golvet med axelbrett avstånd.
I utgångspositionen har du hantlarna placerade i brösthöjd utanför kroppen och har armbågarna pekandes snett utåt/nedåt.
Pressa sedan upp hantlarna mot taket i en lätt bågformad rörelse där hantlarna förs mot varandra. I toppläget ska armarna vara fullt utsträckta rakt ovanför bröstet och händerna har ett axelbrett avstånd.
Sänk därefter ned hantlarna till utgångspositionen där du känner en lätt stretch av bröstmuskulaturen innan du upprepar rörelsen.

Tips

Använd en vikt som tillåter dig att bibehålla önskvärd teknik.

Är målet bara att bli stark kan du såklart använda tyngre vikter men om målet är att isolera bröstmuskeln kan du med fördel välja en något lättare vikt.

För lägga större belastning på bröstmusklerna bör du se till att få ner hantlarna utanför bröstkorgen i bottenläget så du får arbeta i bröstmuskelns ytterläge.

Ett vanligt misstag är att man väljer en för tung vikt som medför att rörelseomfånget måste begränsas.

Variant

För att lägga större belastning på övre delen av bröstmuskeln kan du med fördel utföra hantelpressarna på en ställbar bänk där du lutar upp ryggstödet. Hantelpress med lutande bänk kallas, passande nog, för lutande hantelpress.

Muskler

Här listas muskler som har en avgörande roll avseende övningens genomförande.

Agonister

M. Pectoralis major
M. Triceps brachii
M. Deltoideus anterior

Synergister

M. Serratus anterior
M. Deltoideus lateralis

Relaterade övningar

Här listas övningar som belastar samma eller närbesläktade muskelgrupper.

Bröstmuskler

Triceps

Framsida axlar

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

Kuriosa

Andra namn för liggande hantelpress är bröstpress eller bänkpress med hantlar, från engelskans dumbell bench press. Bänkpress med hantlar beskriver tydligt att det är en övning som är närbesläktad med just bänkpress medan bröstpress är talande för vilken muskelgrupp som tränas. Fördelen att utföra bänkpress med hantlar är att hantlarna tillåter bröstmusklerna att arbeta i ett större rörelseomfång jämfört med vanlig bänkpress som utförs med skivstång.

Utrustning

Här listas förslag på personlig träningsutrustning som aktivt kan främja övningens genomförande och/eller reducera skaderisken.

Liggande hantelpress är en övning som primärt belastar hand- och armbågsled. För att eftersträva god stabilitet och rörlighet i dessa leder kan man med fördel använda sig av wrist wraps och armbågsstöd. Wrist wraps är en tjock, elastisk väv som lindas runt handleden för att uppnå önskat stöd. Armbågsskydd är en tight, värmande neoprenärm som träs på armen för att säkerställa smärtfri rörlighet.

Om du har problem med ett svikande grepp kan det även vara en god idé att investera i ett par bra träningshandskar eller magnesiumkarbonat. Det sistnämnda finns i både fast och flytande form.