SITUPS  

Situps är en enkel men effektiv övning för att träna magmusklerna och som dessutom går lika bra att göra hemma som på gymmet.  

Situps är kanske den mest klassiska övningen för att träna sina coremuskler med målet att få fram sitt sex-pack. Eftersom övningen är enkel att utföra och inte kräver någon utrustning är det även en perfekt övning att utföra hemma. Kanske är det därför sit-ups ofta rekommenderas i alla träningssvideos på YouTube där du får tips på hur du ska lägga upp en bra ”abs workout”. 

SKILLNAD PÅ SITUPS OCH CRUNCHES 

Situps kan utföras på väldigt många olika sätt och alla har sina egna preferenser. Ofta används situps och crunches synonymt men det finns faktiskt en skillnad mellan övningarna som de flesta verkar vara överens om. När du utför en situps ska du, precis som det låter, sätta dig upp. Utför du crunches räcker det däremot att krumma på ryggen och lyfta upp bröstryggen från golvet. Med situps kommer du framför allt behöva koppla in höftböjarna för att kunna sätta dig upp medan crunches endast fokuserar på bålmuskulaturen.

SÅ GÖR DU  

Ligg på rygg direkt på golvet eller på en tunnare gymmatta. Böj benen så du har ungefär 90 grader i knälederna. Placera armarna korsade över bröstet eller koppla ihop händerna bakom nacken. Initiera rörelsen genom att lyfta upp bröstryggen från golvet genom att krumma ihop bålen. Fortsätt därefter med att även lyfta upp nedre delen av ryggen från golvet genom att böja i höften. Res dig upp tills du sitter upprätt med överkroppen. Sänk dig sedan kontrollerat ner till utgångspositionen och upprepa.

KLASSIFICERING  

• Typ av övning: Bålövning
• Rörelseled: Flerledsövning
• Typ av rörelse: Bålflexion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att benen används för att gunga upp överkroppen. Du kan därför fixera fötterna under en ribbstol eller motsvarande fästpunkt. På så sätt blir du mer stabil och det blir lättare att fokusera på den teknik som gör att rätt muskler får utföra arbetet. 

Ett annat vanligt misstag är att man försöker dra sig upp med armarna när man har händerna kopplade bakom huvudet. 

Hur tunga sit-upsen blir beror till stor del på var du placerar händerna. Övningen blir tyngre ju längre upp mot eller ovanför huvudet du håller händerna. För att göra dina sit-ups lättare kan du placera händerna på eller vid sidan av låren. Ett annat tips för att göra dina sit-ups tyngre är att hålla en vikt i famnen eller i händerna ovanför huvudet. 

VARIANT 

För att öka rörelseomfånget och träna bålmuskulaturen i sitt ytterläge kan du utföra situps på en pilatesboll eller med en BOSU-boll under ryggen.

En del menar att bålen ska hållas helt rak när du utför sit-ups, det vill säga utan att krumma på bålen. Vilken teknik du använder är upp till dig och enda skillnaden blir att bålen antingen får arbeta isometriskt eller dynamiskt.