Fördelar med kreatin
- Ökar prestationsförmågan vid högintensiv träning
- Ökar muskelmassan genom ökad styrka och uthållighet
- Är ett säkert kosttillskott för både kort- och långsiktigt bruk
- Kan användas året runt
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som upptäcktes redan 1832, men det var först på 1990-talet som kreatin blev tillgängligt som kosttillskott. Det är ett av de mest sålda och bäst studerade kosttillskotten på marknaden, och då främst kreatinmonohydrat.
Kreatin består av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin, och fungerar som en snabb energikälla för musklerna. Det finns naturligt i animaliska produkter som kött och fisk. Om du äter en blandkost får du i dig cirka 1 gram kreatin per dag, och kroppen tillverkar ungefär lika mycket själv.
Däremot får de som följer en vegansk kost inga nämnvärda mängder kreatin från maten, vilket gör kosttillskott fördelaktigt.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin är en prestationshöjare. Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att snabbt producera ATP (adenosintrifosfat), vilket är kroppens primära energikälla vid intensivt arbete.
Eftersom mängden ATP som kroppen kan lagra är begränsad till cirka 10 sekunders högintensiv ansträngning, hjälper kreatin till att återställa ATP-nivåerna och möjliggör längre och mer intensiv träning.
Detta leder till att du kan utföra fler repetitioner och lyfta tyngre vikter, vilket i sin tur bidrar till ökad muskelstyrka och tillväxt över tid.
Ökad muskelmassa på kort och lång sikt
Kreatin bidrar till muskelmassa på två sätt:
- Långvarig ökning: Du klarar av att träna med högre vikter och fler repetitioner, vilket på sikt leder till större muskeltillväxt.
- Direkt ökning: Kreatin ökar vatteninlagringen i musklerna, vilket resulterar i snabb viktuppgång och ökad muskelvolym. Denna effekt är temporär och avtar när kreatindepåerna töms.
Hur använder man kreatin?
Det finns två huvudsakliga sätt att använda kreatin:
- Med uppladdningsfas: 15-20 gram per dag under fem dagar, uppdelat i fyra doser, för att snabbt fylla på kreatindepåerna. Därefter tar man 3-5 gram dagligen.
- Utan uppladdningsfas: Direkt starta med 3-5 gram dagligen. Det tar längre tid att fylla kreatindepåerna, men det minskar risken för eventuella biverkningar som magbesvär och huvudvärk.
Är kreatin säkert att använda?
Ja, kreatin är ett av de mest undersökta och säkra kosttillskotten som finns. Med tusentals studier utförda finns det inga bevis på att kreatin skulle ha farliga långsiktiga effekter på friska individer.
Vanliga biverkningar kan vara huvudvärk och magbesvär, men dessa kan ofta undvikas genom att dricka mycket vatten och använda mikroniserat kreatin, som är lättare för kroppen att absorbera.
När ska man ta kreatin?
Kreatin kan tas när som helst på dagen, men det finns vissa fördelar med att ta det efter träningen när musklerna är extra mottagliga för näringsupptag. Kreatinupptaget kan också förbättras genom att ta det tillsammans med snabba kolhydrater eller protein.
Ett undantag från denna regel är kreatin i form av Kre-alkalyn. Kre-alkalyn tas i mindre doser och endast före träning, för att endast ge tillräckligt med kreatin för varje pass.
Kreatin dosering
Tabell på underhållsdos av kreatin baserat på kroppsvikt:
- Under 60 kg – 5 g per dag
- 60-70 kg – 6 g per dag
- 70-80 kg – 7 g per dag
- 80-90 kg – 8 g per dag
- 90-100 kg – 9 g per dag
- Över 100 kg – 10 g per dag
Ta kreatin i cykler eller kontinuerligt?
Det är vanligt att använda kreatin i cykler, exempelvis åtta veckor på kreatin följt av fyra veckor utan. Men det finns inga starka bevis för att detta ger bättre resultat än att ta kreatin kontinuerligt. För de flesta är det lika effektivt att använda kreatin året runt, oavsett om målet är att bygga muskler eller behålla styrka under en diet.
Finns det biverkningar av kreatin?
Det finns inga kända farliga biverkningar av kreatin hos friska personer, varken på kort eller lång sikt.
En ofarlig biverkning av kreatin är viktuppgång, vilket har att göra med att kreatin binder vatten inuti muskelcellerna där det lagras. Därför kan personer som börjar med ett kreatintillskott, och fyller sina kreatindepåeår, få en ökad kroppsvikt på ~0,5-2 kg.
Denna viktökning är ofarlig och består endast av vatten som lagras i musklerna. Den är även temporär, då vattnet kreatinet binder försvinner när man slutar med kosttillskottet och kreatinnivåerna sjunker igen.
Olika former av kreatin
Det finns flera olika former av kreatin, såsom kreatinmonohydrat, kreatinpyruvat och kreatincitrat. Den mest undersökta och effektiva formen är kreatinmonohydrat, som är nästan helt smakneutral och löser sig bra i vätska. Om du vill undvika magbesvär kan du välja ett mikroniserat kreatin, vilket innebär att det är finfördelat och lättare att lösa upp.
Att tänka på när du använder kreatin:
- Kreatin binder vätska, drick mer vatten än vanligt.
- Ta ditt kreatin efter träningen, när kroppen är som mest mottaglig för den typen av näring.
- Anpassa mängden kreatin du tar efter din vikt.
Utforska vårt sortiment av kreatintillskott och hitta det som bäst passar dina träningsmål och preferenser.
