SUMOMARKLYFT
Med sumomarklyft tränar du i princip hela kroppen och tillåts hantera väldigt tunga vikter.
Sumomarklyft (eng. sumo deadlift) är en variant av vanliga marklyft. Vid vanliga marklyft står du smalt och greppar skivstången utanför benen men vid sumomarklyft står du brett mellan fötterna och greppar skivstången innanför benen. Vilken stil som lämpar sig bäst beror dels på syftet med övningen, dels på tycke och smak. Båda stilarna är godkända inom styrkelyft och är dessutom ungefär lika vanliga bland styrkelyftare.
Den bredare fotplaceringen vid sumomarklyft medför att du belastar quadriceps lite mer och ryggen lite mindre jämfört med vanliga marklyft. Dessutom kommer överkroppen hållas mer upprätt vid sumomarklyft. Vilken stil som tillåter dig hantera mest vikt beror dels på dina kroppsproportioner, dels på dina individuella styrkor. Du får därför pröva dig fram för att se vilken stil som passar dig bäst.
SÅ GÖR DU
Ställ dig vid stången och placera fötterna brett isär. Hur brett du ska stå beror på dina egna preferenser men utgå ifrån bredare än axelbrett. Fötterna ska placeras i samma riktning som knäna pekar, så ju bredare du står desto mer ut mot sidorna ska fötterna peka. Sänk dig ner genom att böja i knäna och höfterna. Fatta stången med ett axelbrett grepp så armarna hänger i lod från axlarna. Skivstången kan greppas med ett överhandsgrepp eller mixat/växelvis grepp. Ha en anspänning i bålen och håll överkroppen upprätt. Påbörja därefter lyftet genom att sträcka ut knäna och höfterna. Lyft upp stången tills bålen är upprätt och knäna och höfterna är utsträckta. Sänk sedan ner stången till golvet igen i en kontrollerad rörelse.
KLASSIFICERING
- Typ av övning: Basövning
- Rörelseled: Flerledsövning
- Typ av rörelse: Anti-flexion / Höftdominant
TIPS
Använd platta, tunna, hårda och stabila skor när du lyfter. På så sätt blir lyften mer stabila samtidigt som den tunna sulan minskar lyftvägen vilket gör att du kan hantera tyngre vikter och lyfter med en bättre teknik. Om du brukar styrketräna med joggingskor är det bättre att du tar av dig till barfota när du drar sumomarklyft.
Vid sumomarklyft är tanken att benen och höfterna ska arbeta dynamiskt (med rörelse) medan ryggen ska arbeta statiskt (utan rörelse). Ett vanligt misstag är däremot att man lyfter med för tung vikt eller för dålig teknik vilket gör att man inte klarar av att bibehålla ryggens kurvatur under lyftet. Tycker du att det är svårt att bibehålla en god hållning med ryggen när du lyfter kan bälte vara ett bra tips. Med ett bälte är det nämligen lättare att skapa ett rejält buktryck vilket medför en bättre och mer stabil teknik.
Ett vanligt misstag är att stången inte dras intill kroppen. Med tanke på att du kan hantera väldigt tunga vikter i sumomarklyft kommer skivstången bli betydligt mycket tyngre om du håller den någon centimeter framför kroppen. Att vara noga med tekniken är därför ett värdefullt tips både för att minska skaderisken och för att kunna hantera tyngre vikter.
Sumomarklyft kan utföras med överhandsgrepp och ett mixat eller växelvis grepp. Du blir starkare med ett mixat grepp eftersom det mixade greppet förhindrar att skivstången rullar ur händerna. Oavsett om du lyfter med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp är det bra att använda magnesium för att greppet ska bli starkare. Ett annat tips om greppet begränsar dig vid marklyft är att använda dragremmar.
VARIANT
Precis som med vanliga marklyft kan sumomarklyft även varieras med rumänska och raka varianter. Med rumänska sumomarklyft och raka sumomarklyft får du fokusera på att sträcka ut höfterna vilket kan vara en effektiv övning för att träna sätesmuskulaturen.
RELATERADE ÖVNINGAR
MUSKLER
Agonister
- Erector spinae
- Gluteus maximus
- Hamstrings
- Quadriceps
Synergister
- Trapezius
- Soleus
- Gastrocnemius
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.