SUMOMARKLYFT

Med sumomarklyft tränar du i princip hela kroppen och tillåts hantera väldigt tunga vikter. 

Sumomarklyft (eng. sumo deadlift) är en variant av vanliga marklyft. Vid vanliga marklyft står du smalt och greppar skivstången utanför benen men vid sumomarklyft står du brett mellan fötterna och greppar skivstången innanför benen. Vilken stil som lämpar sig bäst beror dels på syftet med övningen, dels på tycke och smak. Båda stilarna är godkända inom styrkelyft och är dessutom ungefär lika vanliga bland styrkelyftare. 

Den bredare fotplaceringen vid sumomarklyft medför att du belastar quadriceps lite mer och ryggen lite mindre jämfört med vanliga marklyft. Dessutom kommer överkroppen hållas mer upprätt vid sumomarklyft. Vilken stil som tillåter dig hantera mest vikt beror dels på dina kroppsproportioner, dels på dina individuella styrkor. Du får därför pröva dig fram för att se vilken stil som passar dig bäst.

SÅ GÖR DU

Ställ dig vid stången och placera fötterna brett isär. Hur brett du ska stå beror på dina egna preferenser men utgå ifrån bredare än axelbrett. Fötterna ska placeras i samma riktning som knäna pekar, så ju bredare du står desto mer ut mot sidorna ska fötterna peka. Sänk dig ner genom att böja i knäna och höfterna. Fatta stången med ett axelbrett grepp så armarna hänger i lod från axlarna. Skivstången kan greppas med ett överhandsgrepp eller mixat/växelvis grepp. Ha en anspänning i bålen och håll överkroppen upprätt. Påbörja därefter lyftet genom att sträcka ut knäna och höfterna. Lyft upp stången tills bålen är upprätt och knäna och höfterna är utsträckta. Sänk sedan ner stången till golvet igen i en kontrollerad rörelse.

KLASSIFICERING 

• Typ av övning: Basövning
• Rörelseled: Flerledsövning
• Typ av rörelse: Anti-flexion / Höftdominant

TIPS

Använd platta, tunna, hårda och stabila skor när du lyfter. På så sätt blir lyften mer stabila samtidigt som den tunna sulan minskar lyftvägen vilket gör att du kan hantera tyngre vikter och lyfter med en bättre teknik. Om du brukar styrketräna med joggingskor är det bättre att du tar av dig till barfota när du drar sumomarklyft.

Vid sumomarklyft är tanken att benen och höfterna ska arbeta dynamiskt (med rörelse) medan ryggen ska arbeta statiskt (utan rörelse). Ett vanligt misstag är däremot att man lyfter med för tung vikt eller för dålig teknik vilket gör att man inte klarar av att bibehålla ryggens kurvatur under lyftet. Tycker du att det är svårt att bibehålla en god hållning med ryggen när du lyfter kan bälte vara ett bra tips. Med ett bälte är det nämligen lättare att skapa ett rejält buktryck vilket medför en bättre och mer stabil teknik.

Ett vanligt misstag är att stången inte dras intill kroppen. Med tanke på att du kan hantera väldigt tunga vikter i sumomarklyft kommer skivstången bli betydligt mycket tyngre om du håller den någon centimeter framför kroppen. Att vara noga med tekniken är därför ett värdefullt tips både för att minska skaderisken och för att kunna hantera tyngre vikter.

Sumomarklyft kan utföras med överhandsgrepp och ett mixat eller växelvis grepp. Du blir starkare med ett mixat grepp eftersom det mixade greppet förhindrar att skivstången rullar ur händerna. Oavsett om du lyfter med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp är det bra att använda magnesium för att greppet ska bli starkare. Ett annat tips om greppet begränsar dig vid marklyft är att använda dragremmar.

VARIANT

Precis som med vanliga marklyft kan sumomarklyft även varieras med rumänska och raka varianter. Med rumänska sumomarklyft och raka sumomarklyft får du fokusera på att sträcka ut höfterna vilket kan vara en effektiv övning för att träna sätesmuskulaturen.