Face pulls

Face pulls är en bra övning för dig som vill ha ett starkt och stabilt skulderparti.  

Face pulls är en svår övning men är samtidigt väldigt effektiv när du väl har hittat rätt teknik. Syftet med övningen är att få ett starkt och stabilt skulderparti men är på sätt och vis även en isolationsövning vilket medför att vikten begränsas för att du ska träffa rätt. Att vara stark i bröstryggen och skulderpartiet är ofta nyckeln till en korrekt teknik i andra övningar och där kan face pulls fylla en viktig funktion i din träning. Det går att utföra face pulls med lite olika teknik där de olika varianterna har sina för- och nackdelar. Här går vi igenom grunderna för övningen.

Så gör du face pulls

Stå vänd mot en kabelmaskin utrustad med ett rephandtag. Kabeltrissan är placerad ungefär i höjd med ansiktet. Greppa tag i rephandtaget och ta något steg tillbaka så det är spänning i kabeln när du håller armarna rakt framför dig. Det är viktigt att du står stadigt och du kan med fördel stå med fötterna i diagonalställning där ena foten är snett framför den andra. Böj lite lätt på benen och håll överkroppen upprätt med axlarna sänkta nedåt bakåt. I utgångspositionen håller du händerna i axelhöjd rakt framför dig och har tummarna riktade mot varandra. Armbågarna är lätt böjda armbågar medan skulderbladen är avslappnade och brett isär. Ståendes med raka armar påbörjar du nu rörelsen genom att dra handtagen mot och förbi ansiktet. Under rörelsen dras skulderbladen mot varandra och har pressats ihop maximalt när du nått slutpositionen där händerna hålls utanför huvudet och armbågarna pekar ut åt sidorna. Återgå därefter till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

Klassificiering

Typ av övning: Isolationsövning?

Rörelseled: Flerledsövning 

Typ av rörelse: Dragövning

Tips för face pulls

Ett vanligt misstag är att alltför tung belastning används vilket resulterar i att handtagen måste svingas bakåt. Ett tips är att inte använda en tyngre vikt än att du klarar av att göra ett markerat stopp i slutpositionen.

Tanken med övningen är att musklerna kring skulderbladen ska få arbeta i ett stort rörelseomfång. Många gör däremot misstaget att hålla skulderbladen i en konstant position. Se därför till att släppa ut skulderbladen ordentligt i utgångspositionen och trycka ihop skulderbladen maximalt i slutpositionen.

Variant

Det går att utföra flera olika varianter av face puls. Ett sätt att variera utförandet är att justera höjden på kabeltrissan vilket kommer förändra dragriktningen och således vilka muskler som får arbeta mest. Ett tips är att börja med kabeltrissan i ansiktshöjd och sedan testa dig fram.

Ett annat sätt att variera utförandet är hur du greppar repet. Du kan välja att greppa repet ovanifrån/framifrån och hålla tummarna riktade motvarandra som beskrivet ovan eller greppa repet underifrån/bakifrån och sedan vinkla upp händerna så tummarna pekar uppåt och handflatorna är vända mot varandra. Vilken teknik du använder kommer inte påverka muskelaktiveringen i någon större utsträckning så ett tips är att använda den teknik där du känner dig mest bekväm.

Face pulls kan utföras i kabelmaskin som beskrivet här ovanför eller med ett gummiband.