STELBENTA MARKLYFT

Stelbenta marklyft är en typ av marklyft där du effektivt tränar lårens baksida, sätet och ländryggen. 

Marklyft går att utföra på många olika sätt och en av de vanligaste varianterna är stelbenta marklyft eller raka marklyft som övningen också kallas. Precis som namnen skvallrar om skiljer sig stelbenta marklyft ifrån vanliga marklyft med att benen hålls raka när du utför stelbenta marklyft. Syftet med stelbenta marklyft är därför att baksida lår, hamstrings, ska tränas lite extra men även sätesmusklerna (gluteus) och ryggen (erector spinae) får bra träning. 

SKILLNADEN MELLAN RAKA MARKLYFT, STELBENTA MARKLYFT OCH RUMÄNSKA MARKLYFT

Stelbenta marklyft och raka marklyft är som tidigare nämnt olika namn på samma övning. Rumänska marklyft (eng. romanian deadlift) är däremot en snarlik variant som ofta förväxlas med stelbenta marklyft. Vid stelbenta marklyft startar med stången liggandes från golvet och lyfter upp stången till stående. Vid rumänska marklyft startar du istället med stående med stången i händerna och lutar dig framåt så långt du kan utan att tappa kontakten med baksida lår.

SÅ GÖR DU

Placera fötterna under stången så att stången är mitt över dina fötter. Fötterna är placerade något smalare än höftbrett isär. Böj dig framåt genom att böja i höften och greppa tag i stången med händerna axelbrett isär. Stången greppas med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp och armbågarna ska vara helt sträckta. Knäna hålls endast lite lätt böjda och ryggen hålls i sin neutrala kurvatur. Påbörja därefter det stelbenta marklyftet genom att driva fram höften och räta upp ryggen tills du står helt upprätt. Sänk därefter ner stången till golvet igen i en kontrollerad rörelse genom att böja i höften. Låt stången ligga stilla på golvet, hitta tillbaka till utgångspositionen och påbörja därefter nästa repetition.

KLASSIFICERING 

• Typ av övning: Basövning
• Rörelseled: Höftleden
• Typ av rörelse: Hip hinge / Höftextension

TIPS

Stelbenta marklyft syftar framför allt till att träna hamstrings och det är således viktigt att du hittar den teknik där du får kontakt med hamstringsmuskulaturen. För att få bra kontakt med hamstrings bör du utföra övningen med lätt böjda knän och tänka att sätet ska skjutas så långt bak som möjligt när du sänker ner stången från toppläget.

Rörelseomfånget och tekniken anpassas efter rörligheten i baksida lår. Det är ett vanligt misstag att man försöker utföra övningen med ett större rörelseomfång än vad man klarar av, vilket visar sig genom att benen böjs eller ryggen krummas alltför mycket.

Stelbenta marklyft kan utföras med överhandsgrepp eller ett mixat grepp. Du blir starkare med ett mixat grepp eftersom det mixade greppet förhindrar att skivstången rullar ur händerna. Oavsett om du lyfter med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp är det bra att använda magnesium för att greppet ska bli starkare. Ett annat tips om greppet begränsar dig vid marklyft är att använda dragremmar.

VARIANT

En variant av stelbenta marklyft är rumänska marklyft, en variant som lämpar sig extra bra för dig med stela baksidor.