KRONLYFT

Kronlyft är en variant av marklyft där stången är placerad på en upphöjning. Eftersom du är starkast i toppläget av ett marklyft tillåts du hantera väldigt tunga vikter! 

Kronlyft är alltså en variant av marklyft där stången är placerad på en upphöjning och kallas därför ofta för upphöjda marklyft. Kronlyft och upphöjda marklyft används ofta synonymt för marklyft där stången placerats på någon form av upphöjning. Ibland syftar dock kronlyft endast på marklyft där stången är upphöjd till 45 cm från golvet i startpositionen. Att det är just 45 cm beror på att det motsvarar diametern på en viktskiva.

Oavsett hur högt skivstången placeras kommer kronlyft vara bra träning för både benen och ryggen. Det främsta syftet med övningen är emellertid att bli stark i övre delen av ett marklyft. Höjden på upphöjningen kan varieras beroende på vad du vill fokusera på men det är lämpligt att utgå ifrån att stången ska placeras precis under knäna i startpositionen. 

SÅ GÖR DU

Placera skivstången på en upphöjning, förslagsvis så skivstången är precis under knäna eller 45 cm från golvet som vid klassiska kronlyft. Placera fötterna under stången så stången är mitt över dina fötter. Fötterna är placerade något smalare än höftbrett isär. Böj dig framåt och greppa tag i stången med händerna axelbrett isär och med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp. Böj på knäna så skivstången ligger nära kroppen. Räta upp överkroppen och brösta upp dig så du har en stolt hållning. Armbågarna ska vara helt sträckta. Påbörja därefter kronlyftet genom att sträcka ut benen och räta upp ryggen tills du står helt upprätt. Sänk därefter ner stången igen i en kontrollerad rörelse där du börjar med att böja i höften och fortsätter med att böja i knäna när stången har passerat knäskålen. Stången ska dras så nära kroppen som möjligt genom hela lyftet, det vill säga både på vägen upp och vägen ner. Låt stången ligga stilla på upphöjningen, hitta tillbaka till utgångspositionen och påbörja därefter nästa lyft.

KLASSIFICERING 

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Anti-flexion / Höftdominant

TIPS

Använd platta, tunna, hårda och stabila skor när du lyfter så du står stadigt på fötterna och kan lyfta med en korrekt teknik. Om du brukar styrketräna med joggingskor är det bättre att du tar av dig till barfota när du ska utföra kronlyft.

Vid kronlyft är tanken att benen och höfterna ska arbeta dynamiskt (med rörelse) medan ryggen ska arbeta statiskt (utan rörelse). Ett vanligt misstag är däremot att man lyfter med för tung vikt eller för dålig teknik vilket gör att man inte klarar av att bibehålla ryggens kurvatur under lyftet. Tycker du att det är svårt att bibehålla en god hållning med ryggen när du lyfter kan bälte vara ett bra tips. Med ett träningsbälte är det nämligen lättare att skapa ett rejält buktryck vilket medför en bättre och mer stabil teknik.

Ett vanligt misstag är att stången inte dras intill kroppen. Med tanke på att du kan hantera väldigt tunga vikter i marklyft kommer skivstången bli betydligt mycket tyngre om du håller den någon centimeter framför kroppen. Att vara noga med tekniken är därför ett värdefullt tips både för att minska skaderisken och för att kunna hantera tyngre vikter.

Kronlyft kan utföras med överhandsgrepp eller ett mixat grepp. Du blir starkare med ett mixat grepp eftersom det mixade greppet förhindrar att skivstången rullar ur händerna. Oavsett om du lyfter med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp är det bra att använda magnesium för att greppet ska bli starkare. Ett annat tips om greppet begränsar dig vid marklyft är att använda dragremmar.

VARIANT

Kronlyft kan varieras genom att höjden på upphöjningen varieras.