Bänkpress

Bänkpress är kanske den mest fulländade övningen för att träna överkroppen och mäta överkroppsstyrka.

Bänkpress är en av de stora basövningarna inom styrketräning i allmänhet och är dessutom en av de tre övningarna som ingår i styrkelyft. Med bänkpress (eng. bench press) tränar du stora delar av överkroppen men framför allt pressmusklerna pectoralis major, triceps brachii och deltoideus anterior, det vill säga bröst, triceps och axlar. Bänkpress framhålls av många vara den bästa övningen för överkroppen generellt och för pectoralis major specifikt.

I och med att bänkpress utförs liggandes på bänk och med fötterna stadigt i marken kommer du få en stabil grund att pressa ifrån. Det medför att du kommer kunna hantera rejäla vikter i bänkpress om du lär dig ett korrekt utförande och skaffar dig en god teknik. Som med all annan styrketräning som utförs med en fri stång kommer det ställas höga krav på tekniken för att du ska få ut maximalt av bänkpress-träningen.

Så gör du

Lägg dig ner på en plan träningsbänk med huvudet under stången. Det är lämpligt att stången hamnar i höjd med läpparna eller ögonen. Sätt ner fötterna stadigt i golvet, tryck ihop skuldrorna, dra tillbaka axlarna och brösta upp dig. Greppa stången med händerna placerade något bredare än axelbrett och håll handlederna vinklade något bakåt. Lyft av stången och förflytta den horisontellt ned över bröstkorgen. Ta ett djupt andetag och sänk sedan ner skivstången till bröstet i en kontrollerad rörelse. Sikta på att ta ner stången strax nedanför bröstvårtorna. Pressa därefter upp stången till raka armar samtidigt som du andas ut. Armbågarna är vinklade snett nedåt utåt, vinklar du armbågarna rakt ut sänker du ner stången för högt.

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

Tips

För att bli starkare, mer stabil och ge bröstmusklerna bättre förutsättningar för att pressa maximalt är det ett bra tips att lära sig brygga. Att brygga innebär att du bildar en båge från rumpan till skulderbladet där syftet är att bröstkorgen ska komma så högt som möjligt. Ett vanligt misstag är däremot att svanken förläggs i ländryggen och då får du inte ut något av bryggan.

Ett vanligt misstag är att man inte ligger stabilt på bänken. Oavsett om du bryggar upp dig eller inte bör du se till att skuldrorna är ihopdragna och att fötterna är stadigt i marken. Det räcker inte att vara liggandes på bänken för att du ska vara stabil utan du måste jobba aktivt med hela kroppen för att du ska kunna utnyttja din maximala press-styrka.

Variant

Bänkpress kan utföras med eller utan stopp på bröstet, förutom inom styrkelyft där det är obligatoriskt med ett stopp på bröstet. Du kan förstås även göra ett stopp på bröstet även om du inte har för avsikt att tävla i styrkelyft, det är trots allt i det läget som bröstmusklerna får arbeta som hårdast så om inte annat är det bra träning. Dessutom medför stoppet att du har en god teknik genom hela lyftet, att du utför övningen med fullt rörelseomfång och undviker att studsa stången i bröstet. Att vända rörelsen i luften är ett vanligt misstag som medför att musklerna inte får maximal träningseffekt och att studsa i bröstet lämpar sig i princip bara för kastidrottare.

Bänkpress kan utföras med smal fattning för att fokusera mer på triceps och kallas då smal bänkpress. Du kan även utföra bänkpress med hantlar men då kallas övningen för hantelpress.