HANTELCURL/BICEPSCURL MED HANTLAR  

Vill du bygga bra biceps är hantelcurl en nästintill obligatorisk övning.  

För att bygga ett par rejäla överarmar rekommenderas ofta olika varianter av bicepscurls där hantelcurl, eller dumbbell curl som det heter på engelska, kanske är den vanligaste varianten. Hantelcurl kan utföras både i sittande eller sittande och kan utföras i ett stort eller begränsat rörelseomfång. Alla varianter är bra utom de dåliga och när det kommer till hantelcurl är det svårt att misslyckas.

Till Hantlar & Hantelset

SÅ GÖR DU  

Stå upprätt med en stolt hållning med en hantel i vardera hand. Håll hantlarna intill kroppen med handflatorna riktade in mot kroppen och tummarna pekandes framåt. Lyft upp hantlarna genom att genom att böja i armbågslederna. Under curl-rörelsen vrider du på underarmarna (supinerar) så tummarna pekar ut från kroppen ungefär när du har 90° i armbågsleden. Fortsätt sedan rörelsen så hantlarna närmar sig axlarna. För att öka rörelseomfånget något kan armbågarna föras framåt en aning i toppläget men utan att underarmarna går förbi det lodräta läget. Sänk sedan ner hantlarna till utgångspositionen genom att sträcka i armbågarna och rotera underarmarna.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning / Unilateral övning / Enhandsövning

Rörelseled: Armbågsleden

Typ av rörelse: Armbågsflexion

TIPS  

Se till att bibehålla den upprätta ställningen under hela rörelsebanan och undvik att svinga upp hantlarna. Ett vanligt misstag är att man väljer för tunga hantlar vilket tvingar en att svinga upp hantlarna, vilket gör att det är bålen snarare än biceps som utför arbetet. 

Om du vill utföra hantelcurl med så stort rörelseomfång som möjligt kan du utföra hantelcurl i sittande på en lutande bänk. Genom att luta dig tillbaka mot ryggstödet och låta armarna hänga lodrätt mot marken kommer den långa bicepsmuskeln sträckas ut i sitt ytterläge i utgångspositionen. 

VARIANT 

Övningen kan utföras med båda armarna samtidigt (som beskrivet ovan), med en arm i taget eller med ett semi-alternerande utförande där ena armen flekteras samtidigt som den andra extenderas. 

En annan variant av hantelcurl är hammercurl. Istället för att supinera underarmarna som vid vanliga hantelcurls kommer ska underarmarna hållas i neutralläget, med ett så kallat hammargrepp, under hela rörelsen vid en hammercurl. Varianterna påverkar hur mycket överarmens muskler kommer få arbeta. Biceps brachii utför nämligen en supination i underarmen medan brachioradialis drar underarmen till neutralläget.