PLANKAN
Plankan är en av de vanligaste bålövningarna och med rätt teknik kan det även vara en av de bästa.
Har du någon gång tränat magen har du nästan helt säkert också tränat plankan. Eftersom du inte behöver någon utrustning är det en perfekt övning för att träna dina coremuskler hemma. Plankan är däremot inte så enkel som många tror, utför du den på rätt sätt blir den nämligen betydligt tuffare än om du tror att det räcker med att stå i en plankposition. Det är framför allt de raka magmusklerna, rectus abdominis, som ska arbeta när du utför plankan och då gäller det att du använder rätt teknik. Vad som är rätt teknik när det kommer till att träna rectus abdominis med plankan ska vi gå igenom nu.
SÅ GÖR DU
Inta en plankposition där du står på alla fyra med underarmarna och fötterna i kontakt med golvet. Placera underarmarna så du har armbågarna rakt under axlarna och fötterna placerar tätt ihop. Kroppen ska hållas i en rak linje från axlarna, via höfter och knän, ner till anklarna. Nacken ska hållas i neutralpostion och blicken ner i golvet. För att magmusklerna, framför allt rectus abdominis och obliqueerna, ska få arbeta maximalt ska bäckenet tippas bakåt. Du kan tänka att svanken ska rätas ut samtidigt som blygdbenet och bröstbenet ska närma sig varandra. För att hitta rätt position på bäckenet kan du även tänka på att spänna sätesmuskulaturen. Plankan är en isometrisk övning där syftet är att motverka att det sker någon rörelse. Målet är därför att bibehålla den här positionen så länge som möjligt.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Bålövning
Rörelseled: Bålen
Typ av rörelse: Anti-extension / Isometrisk
TIPS
God teknik är A och O för att plankan ska bli en effektiv övning. Ett vanligt misstag är att man svankar i ryggen och att bröstryggen sjunker ihop. Se därför till att plana ut svanken och pressa ner armarna i golvet så att bröstryggen spänns ut.
Ett annat vanligt misstag är att sätet hålls högt upp i luften vilket gör att kroppsvikten förläggs på axlarna istället för att magmusklerna får arbeta.
VARIANT
Plankan kan varieras på många sätt genom att flytta på armarna och fötterna vilket kommer förändra längden på hävarmarna och storleken på understödsytan. Ju längre avstånd du har mellan underarmarna och fötterna samt ju tätare du håller ihop respektive kroppsdelar desto jobbigare blir övningen. Är du riktigt stark kan du utföra plankan på händerna och placera dem långt ovanför huvudet.
Vill du variera dig kan du placera armarna och/eller benen i suspensband för att göra övningen mer instabil och således tyngre.
RELATERADE ÖVNINGAR
MUSKLER
Agonister
- Rectus abdominis
Synergister
- Obliquus internus abdominis
- Obliquus externus abdominis
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.