SHRUGS MED HANTLAR  

Är du ute efter stora och starka traps är shrugs med hantlar en effektiv övning.

Shrugs, eller axellyft som det också kallas, är en övning som framför allt syftar till att isolera den övre delen av trapezius. Trapezius, som heter kappmuskeln på svenska men i vardagligt tal benämns traps, är en stor muskel på övre delen av bröstryggen och har till uppgift att stabilisera skuldrorna och nacken. Det gör att trapezius tre delar är involverade i alla övningar som engagerar axlar, nacke och skuldra. Den övre delen av trapezius avgör till stor del hur din nacke ser ut muskulärt och tränas som sagt effektivt med shrugs. Det kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är några små men väldigt viktiga tekniska detaljer som gör shrugs med skivstång till en effektiv övning för dina traps.

SÅ GÖR DU  

Fatta tag om en hantel i vardera hand och håll hantlarna intill sidan av kroppen. Stå stadigt med lätt böjda ben, brösta upp dig så du har en upprätt överkropp med axlarna sänka nedåt bakåt. När du hittat en stabil position i stående utför du ett axellyft där axlarna och hela skulderpartiet lyfts rakt upp. Armarna förblir helt utsträckta genom hela rörelsen. Sänk därefter ner skivstången igen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Skuldran

Typ av rörelse: Skulderelevation

TIPS  

För att göra övningen extra effektiv kan det vara bra att tänka på fiberriktningen i övre delen av trapezius. För att en muskel ska kunna arbeta optimalt och med ett stort rörelseomfång måste rörelsen ske i muskelns fiberriktning. Muskelfibrerna i övre trapezius går från nacken och snett ner mot respektive skulderblad vilket medför att vi helst skulle vilja dra upp axlarna/skuldrorna snett uppåt och inåt. Snarare än rakt uppåt som i övningsbeskrivningen ovan. Ett tips för att ge övre trapezius bättre förutsättningar att dra ihop sig i dess fiberriktning är att böja på armbågarna till ungefär 90 grader och stå med armbågarna pekandes ut åt sidorna. Det kommer begränsa hur tunga hantlar du kan använda men ger dig som sagt en bättre teknik för att kunna isolera övre trapezius.

Ett vanligt misstag vid shrugs är att man rullar på axlarna. Eftersom musklerna bara arbetar mot vikten vars dragningskraft är riktad rakt nedåt fyller det ingen extra funktion att rulla axlarna framåt eller bakåt. Tänk också på att det är axlarna/skulderpartiet som ska lyftas uppåt. Det är inte nacken som ska dras nedåt, vilket också är ett vanligt misstag vid shrugs.

Om du begränsas av greppstyrkan när du utför shrugs är ett enkelt tips att använda dragremmar.

VARIANT 

Shrugs med hantlar kan både utföras i stående och sittande. Förutom shrugs med hantlar kan du utföra shrugs med skivstång eller i en cablecross/kryssdrag. Om du utför shrugs i kryssdrag får du möjlighet att dra ihop skuldrorna i övre trapezius fiberriktning.