SHRUGS MED HANTLAR
Är du ute efter stora och starka traps är shrugs med hantlar en effektiv övning.
Shrugs, eller axellyft som det också kallas, är en övning som framför allt syftar till att isolera den övre delen av trapezius. Trapezius, som heter kappmuskeln på svenska men i vardagligt tal benämns traps, är en stor muskel på övre delen av bröstryggen och har till uppgift att stabilisera skuldrorna och nacken. Det gör att trapezius tre delar är involverade i alla övningar som engagerar axlar, nacke och skuldra. Den övre delen av trapezius avgör till stor del hur din nacke ser ut muskulärt och tränas som sagt effektivt med shrugs. Det kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är några små men väldigt viktiga tekniska detaljer som gör shrugs med skivstång till en effektiv övning för dina traps.
SÅ GÖR DU
Fatta tag om en hantel i vardera hand och håll hantlarna intill sidan av kroppen. Stå stadigt med lätt böjda ben, brösta upp dig så du har en upprätt överkropp med axlarna sänka nedåt bakåt. När du hittat en stabil position i stående utför du ett axellyft där axlarna och hela skulderpartiet lyfts rakt upp. Armarna förblir helt utsträckta genom hela rörelsen. Sänk därefter ner skivstången igen i en kontrollerad rörelse och upprepa.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Skuldran
Typ av rörelse: Skulderelevation
TIPS
För att göra övningen extra effektiv kan det vara bra att tänka på fiberriktningen i övre delen av trapezius. För att en muskel ska kunna arbeta optimalt och med ett stort rörelseomfång måste rörelsen ske i muskelns fiberriktning. Muskelfibrerna i övre trapezius går från nacken och snett ner mot respektive skulderblad vilket medför att vi helst skulle vilja dra upp axlarna/skuldrorna snett uppåt och inåt. Snarare än rakt uppåt som i övningsbeskrivningen ovan. Ett tips för att ge övre trapezius bättre förutsättningar att dra ihop sig i dess fiberriktning är att böja på armbågarna till ungefär 90 grader och stå med armbågarna pekandes ut åt sidorna. Det kommer begränsa hur tunga hantlar du kan använda men ger dig som sagt en bättre teknik för att kunna isolera övre trapezius.
Ett vanligt misstag vid shrugs är att man rullar på axlarna. Eftersom musklerna bara arbetar mot vikten vars dragningskraft är riktad rakt nedåt fyller det ingen extra funktion att rulla axlarna framåt eller bakåt. Tänk också på att det är axlarna/skulderpartiet som ska lyftas uppåt. Det är inte nacken som ska dras nedåt, vilket också är ett vanligt misstag vid shrugs.
Om du begränsas av greppstyrkan när du utför shrugs är ett enkelt tips att använda dragremmar.
VARIANT
Shrugs med hantlar kan både utföras i stående och sittande. Förutom shrugs med hantlar kan du utföra shrugs med skivstång eller i en cablecross/kryssdrag. Om du utför shrugs i kryssdrag får du möjlighet att dra ihop skuldrorna i övre trapezius fiberriktning.
RELATERADE ÖVNINGAR
MUSKLER SOM TRÄNAS
Agonister
- Trapezius pars descendens
Synergister
- Levator scapulae
- Trapezius pars transversus
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.