SITTANDE VADPRESS  

När det kommer till att träna vaderna är tåhävningar det självklara alternativet men för att isolera den djupare delen av vadmuskulaturen, soleus, måste knäleden vara böjd och då är sittande vadpress en utmärkt övning.  

Vadmusklerna består av gastrocnemius och soleus som tillsammans bildar triceps surae. Båda musklerna har till uppgift att sträcka på knäleden, så som när vi går upp på tå. Gastrocnemius sträcker sig från knäleden till hälbenet och kan både sträcka i fotleden och böja i knäleden. Soleus, som på svenska kallas flundramuskeln, sträcker sig däremot bara från underbenet till hälbenet. Det medför att vi delvis kan koppla bort gastrocnemius genom att böja i knäleden. På så sätt har nämligen gastrocnemius svårare att utveckla kraft och soleus för en större roll i att sträcka i fotleden. Därför är sittande vadpress en effektiv övning för att träna soleus.

Eftersom gastrocnemius sitter utanför soleus och således är den muskel som syns mest är det lätt att tänka att soleus inte har någon betydelse om du vill få stora vader. Faktum är dock att soleus utgör en betydande del av vadmuskelns och underbenets volym och kommer därför ha en stor inverkan på hur muskulösa vader du har.

SÅ GÖR DU  

Sätt dig på vadpressens sittdyna. Placera främre delen av fötterna på fotstödet och låt hälarna hänga fritt utanför kanten. Placera knädynan ovanför knäna. Välj en vikt som tillåter dig att utföra rörelsen i fotledernas fulla rörelseomfång. Pressa upp knädynan och haka loss låsningsanordningen. Sänk därefter ner hälarna så långt som möjligt så du har ordentlig sträckning i vadmuskeln, det här är utgångspositionen. Påbörja därefter rörelsen med att pressa upp hälen så högt som möjligt genom att göra en tåhävning. När du nått toppläget sänker du ner hälarna till utgångspositionen och upprepar.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Fotleden

Typ av rörelse: Plantarflexion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att en alltför tung vikt används, vilket leder till att rörelseomfånget begränsas. Ett tips för att undvika detta är att alltid utföra lugna kontrollerade rörelser så du känner att du har full sträckning i bottenläget och når din maximala höjd i toppläget. Undvik att bara svikta på foten då det främst belastar hälsenan. 

Ett annat vanligt misstag är att rörelseomfånget är för stort, vilket beror på att fötterna supineras (fotsulorna vinklas in mot varandra) i toppläget. Det kommer bara belasta ligamenten på fotledens utsida och ger ingen extra träning av soleus och gastrocnemius.

VARIANT 

Om du inte har tillgång till en någon maskin avsedd för sittande vadpress kan du sitta på en bänk och lägga viktskivor i knät. Eller varför inte låta din träningskompis sitta i knät?