SITTANDE VADPRESS
När det kommer till att träna vaderna är tåhävningar det självklara alternativet men för att isolera den djupare delen av vadmuskulaturen, soleus, måste knäleden vara böjd och då är sittande vadpress en utmärkt övning.
Vadmusklerna består av gastrocnemius och soleus som tillsammans bildar triceps surae. Båda musklerna har till uppgift att sträcka på knäleden, så som när vi går upp på tå. Gastrocnemius sträcker sig från knäleden till hälbenet och kan både sträcka i fotleden och böja i knäleden. Soleus, som på svenska kallas flundramuskeln, sträcker sig däremot bara från underbenet till hälbenet. Det medför att vi delvis kan koppla bort gastrocnemius genom att böja i knäleden. På så sätt har nämligen gastrocnemius svårare att utveckla kraft och soleus för en större roll i att sträcka i fotleden. Därför är sittande vadpress en effektiv övning för att träna soleus.
Eftersom gastrocnemius sitter utanför soleus och således är den muskel som syns mest är det lätt att tänka att soleus inte har någon betydelse om du vill få stora vader. Faktum är dock att soleus utgör en betydande del av vadmuskelns och underbenets volym och kommer därför ha en stor inverkan på hur muskulösa vader du har.
SÅ GÖR DU
Sätt dig på vadpressens sittdyna. Placera främre delen av fötterna på fotstödet och låt hälarna hänga fritt utanför kanten. Placera knädynan ovanför knäna. Välj en vikt som tillåter dig att utföra rörelsen i fotledernas fulla rörelseomfång. Pressa upp knädynan och haka loss låsningsanordningen. Sänk därefter ner hälarna så långt som möjligt så du har ordentlig sträckning i vadmuskeln, det här är utgångspositionen. Påbörja därefter rörelsen med att pressa upp hälen så högt som möjligt genom att göra en tåhävning. När du nått toppläget sänker du ner hälarna till utgångspositionen och upprepar.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Fotleden
Typ av rörelse: Plantarflexion
TIPS
Ett vanligt misstag är att en alltför tung vikt används, vilket leder till att rörelseomfånget begränsas. Ett tips för att undvika detta är att alltid utföra lugna kontrollerade rörelser så du känner att du har full sträckning i bottenläget och når din maximala höjd i toppläget. Undvik att bara svikta på foten då det främst belastar hälsenan.
Ett annat vanligt misstag är att rörelseomfånget är för stort, vilket beror på att fötterna supineras (fotsulorna vinklas in mot varandra) i toppläget. Det kommer bara belasta ligamenten på fotledens utsida och ger ingen extra träning av soleus och gastrocnemius.
VARIANT
Om du inte har tillgång till en någon maskin avsedd för sittande vadpress kan du sitta på en bänk och lägga viktskivor i knät. Eller varför inte låta din träningskompis sitta i knät?
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.