Shrugs med skivstång

När det handlar om att träna trapezius är shrugs det självklara övningsvalet.

Shrugs, eller axellyft som det också kallas, är en övning som framför allt syftar till att isolera den övre delen av trapezius. Trapezius är en stor muskel på övre delen av bröstryggen och har till uppgift att stabilisera skuldrorna och nacken. Det gör att trapezius tre delar är involverade i alla övningar som engagerar axlar, nacke och skuldra. Den övre delen av trapezius avgör till stor del hur din nacke ser ut muskulärt och tränas som sagt effektivt med shrugs. Det kan tyckas vara en enkel övning att utföra men det är några små men väldigt viktiga tekniska detaljer som gör shrugs med skivstång till en effektiv övning.

Så gör du

Greppa tag om en skivstång med dubbelt överhandsgrepp. Placera händerna på ett avstånd ifrån varandra motsvarande ungefär 1.5 gånger din axelbredd. Stå stadigt med lätt böjda ben, brösta upp dig så du har en upprätt överkropp med axlarna sänka nedåt bakåt. Utför ett axellyft där axlarna och hela skulderpartiet lyfts rakt upp. Armarna förblir helt utsträckta genom hela rörelsen men du kan tänka att händerna ska närma sig varandra under utförandet för att på så sätt få skuldrorna att dra ihop sig lite extra. Sänk därefter ner skivstången igen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Skuldran

Typ av rörelse: Skulderelevation

Tips

Ett vanligt misstag är att man rullar på axlarna. Eftersom musklerna bara arbetar mot vikten vars dragningskraft är riktad rakt nedåt fyller det ingen extra funktion att rulla axlarna framåt eller bakåt. Tänk också på att det är axlarna/skulderpartiet som ska lyftas uppåt. Det är inte nacken som ska dras nedåt, vilket också är ett vanligt misstag vid shrugs.

Att du bör greppa stången med ett relativt brett grepp beror på att fiberriktningen i övre delen av trapezius är går från nacken och snett ner mot respektive skulderblad. För att trapezius övre del ska arbeta optimalt är det i den riktningen vi vill att muskeln ska ha möjlighet dra ihop sig. En möjlighet vi skapar genom att greppa stången lite bredare. Du kan såklart greppa stången med händerna axelbrett isär men att hålla lite bredare är ett effektivt tips för att göra övningen lite mer effektiv.

Om du begränsas av greppstyrkan när du utför shrugs är ett enkelt tips att använda dragremmar.