MILITÄRPRESS

Militärpress är en av de allra bästa övningarna du kan utföra för att få en stark och välutvecklad överkropp.

Om du är ute efter att bygga ett köttigt axelparti och stora triceps är det här en övning för dig. Med militärpress kommer du träna större delen av överkroppsmuskulaturen. Vilket dels innebär att det är en tidseffektiv övning och dels att du kommer kunna hantera väldigt tunga vikter. Militärpress är en övning som ställer höga krav på både teknik, koordination och bålstabilitet. Samtidigt är det en övning som både passar dig som vill bygga muskelmassa och dig som vill bli stark. Det är därför inte speciellt förvånande att militärpressen är en stapelvara bland såväl kroppsbyggare som styrkeatleter.

SÅ GÖR DU

Greppa skivstången med ett överhandsgrepp där händerna är placerade något bredare än axelbredd.
Lyft av skivstången från ställningen och ta ett kliv bakåt. Stå med stolt hållning och neutral kurvatur i ryggen.
Pressa därefter upp skivstången i en rak rörelse tills armbågslederna är fullt utsträckta ovanför huvudet.
Sänk sedan ned stången till utgångspositionen och upprepa rörelsen. Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar så du kan pressa skivstången i en rak rörelsebana.

Kommentar: Militärpress kan utföras med fötterna placerade parallellt eller med den ena foten placerad snett framför den andra. Välj den variant där du känner dig mest stabil och således tillåter dig att hantera mest vikt. Oavsett fotplacering kan du tänka på att stå med lite lätt böjda ben samtidigt som du aktiverar sätes- och bålmuskulaturen. Det gör att du blir mer stabil och kan bibehålla ryggens neutrala kurvatur.

TIPS

Genom att variera hur brett du placerar händerna kan du fördela belastningen olika mellan muskelgrupperna.
Med ett smalt grepp får triceps och främre delen av deltoideus utföra större delen av arbetet samtidigt som yttre delen av deltoideus belastas något mindre.
Om du samtidigt lutar dig lite bakåt kommer du även kunna få med övre delen av bröstmuskeln. Ett vanligt misstag är dock att man lutar sig bakåt för mycket och hänger i ländryggens ytterläge. Det bör undvikas eftersom det sannolikt lägger onödigt mycket belastning på ländryggen.
Det kan vara skönt att kunna vila med skivstången på axlarna i bottenläget. För att lyckas med detta kan du tänka dig att du ska göra en lat-spread för att få fram axlarna ordentligt.

VARIANT

Militärpress kan även utföras i smithmaskin om du vill ha en låst rörelsebana och minska kraven på stabilitet. Det går även att utföra militärpress med skivstången bakom nacken men det ställer högre krav på rörligheten i axlar och skuldror.

MUSKLER

Här listas muskler som har en avgörande roll avseende övningens genomförande.

Agonister

M. Deltoideus anterior
M. Triceps brachii

Synergister

M. Deltoideus lateralis
M. Trapezius
M. Pectoralis major
M. Serratus anterior

RELATERADE ÖVNINGAR

Här listas övningar som belastar samma eller närbesläktade muskelgrupper.

M. Deltoideus anterior

M. Triceps brachii

KLASSIFICERING

Enkla parametrar klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

KURIOSA

Militärpress utförs i stående och med skivstång. När övningen utförs i sittande på en bänk kallas övningen axelpress och kan då utföras med antingen hantlar eller skivstång. Fördelen med att utföra övningen sittande är att du inte blir lika beroende av bålstabiliteten, vilket på ett sätt blir en nackdel eftersom du går miste om just bålträningen.

UTRUSTNING

Här listas förslag på personlig träningsutrustning som aktivt kan främja övningens genomförande och/eller reducera skaderisken.

Militärpress är en komplex övning som dels ställer stora krav på bålstabilitet, och dels lägger stor belastning hand- och armbågsled. För att eftersträva god stabilitet och rörlighet i hela rörelseomfånget kan man med fördel ta hjälp av ett träningsbälte, samt handledslindor och armbågsstöd. Träningsbältet bärs hårt åtdraget utanpå träningskläderna för att bidra med extra bålstabilitet. Handledslindor är en tjock, elastisk väv som lindas runt handleden för att uppnå önskat stöd. Armbågsskydd är en tight, värmande neoprenärm som träs på armen för att säkerställa smärtfri rörlighet.

Om du har problem med ett svikande grepp kan det även vara en god idé att investera i ett par bra träningshandskar eller magnesiumkarbonat.

Styrketräningsövningar i allmänhet, och de som utförs stående med fria vikter i synnerhet, gynnas av ett ändamålsenligt val av träningssko. Den klassiska joggingskon med välvd och stötdämpad sula ger en instabil bas, här är en styrketräningssko med platt och stum sula att föredra.