UTFALL
Utfall är en effektiv övning får både benen, bålen och höftpartiet där du samtidigt får träna din koordination och balans.
Utfall tränar hamstringsmuskulaturen, quadriceps, bålmuskulaturen och kanske framför allt sätesmusklerna. Utfall kan utföras med många olika redskap, exempelvis hantel, skivstång, kettlebells och viktskivor. Utfallsstegen kan även utföras på stället där du kliver tillbaka till utgångspositionen eller i gående där du hela tiden tar ett steg framåt. Dessutom alternera mellan att utföra utfall framåt, utfall bakåt eller sidoutfall.
Vilken variant du än väljer kommer du få bra träning av ben- och bålmusklerna samtidigt som det ställer höga krav på din balans och koordination. Mångsidigheten med utfall gör att det är en övning som passar såväl nybörjare som erfaren och såväl byggare som idrottare.
SÅ GÖR DU
Placera skivstången i brösthöjd på en skivstångsställning. Greppa skivstången med något bredare än axelbrett och kliv in under stången. Placera stången på axlarna, lyft av stången och ta några steg bort från ställningen. I utgångspositionen står du med fötterna höftbrett isär, sträckta ben och upprätt överkropp. Påbörja rörelsen genom att ta ett stort kliv framåt och sänk därefter ner kroppen tills det bakre knät är strax ovanför golvet. I bottenläget har du ungefär 90 grader i knälederna och överkroppen är upprätt. Därifrån skjuter du ifrån ordentligt med det främre benet så att du återgår till utgångspositionen utan att släpa foten i golvet. Du kan därefter välja att upprepa med ytterligare ett utfall med samma ben eller alternera mellan sidorna. Se till att både knän och fötter pekar framåt under hela utförandet.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Höftdominant / Triple extension
TIPS
Ett vanligt misstag är att utfallssteget blir för kort vilket medför att du hamnar i en ihopkrupen position när du ska försöka sänka ner kroppen i bottenpositionen. Ofta beror det här på att man gjort misstaget att välja en för tung vikt. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du känner dig bekväm med att ta ett ordentligt kliv framåt när du utför utfall.
Ett annat vanligt misstag är att överkroppen faller framåt i bottenläget. För att du ska hålla dig upprätt är det ett bra tips att försöka förlägga tyngdpunkten mitt på eller mot hälen på den främre foten, snarare än långt fram mot tårna. Genom att hålla dig mer upprätt kommer du fåt bättre träning av höft- och bålmuskulaturen.
VARIANT
Du kan variera dina utfall genom att använda skivstång, hantel, kettlebells eller andra former av fria vikter. Dessutom kan utfall varieras mellan stående utfall, gående utfall samt mellan utfallssteg framåt, bakåt och sidoutfall.
RELATERADE ÖVNINGAR
MUSKLER
Agonister
- Quadriceps
- Gluteus maximus
Synergister
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Hamstrings
- Adduktorerna
- Soleus
- Gastrocnemius
- Erector spinae
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.