Träningsprogram: Armar

Pass 1 – Perfekt när du har ont om tid

"Det här är ett snabbare armpass med mindre vila där jag alternerar biceps- och tricepsövningar och hela passet består av supersets.

Jag börjar med att värma upp med lättare vikter i de två första övningarna och stegrar upp i vikt tills jag ska köra ett första arbetsset." 

Superset 1:

• Bicepscurls med hantlar

Jag brukar köra enarmscurls och alternera höger/vänster.  

• Triceps push-down med rep.

Jag brukar vinkla ut händerna något i slutposition för att klämma till och få maximal kontakt och kontraktion av triceps.

Superset 2:

• Bicepscurl med skivstång

Jag föredrar att köra med EZ-stång. Det blir bättre vinkel för handlederna.

• Liggande extensions

Även här föredrar jag en EZ-stång.

Superset 3:

• Handledscurl

Jag brukar sätta mig på knä och låta underarmarna vila på en nedfälld bänk. Lättare vikter för att inte överanstränga handlederna och fokus på att hålla någon sekund i toppläge.

• Omvänd handledscurl

Lättare vikter även här och samma fokus på att hålla någon sekund i toppläge för maximal kontakt och kontraktion av muskeln.

Pass 2 – En muskelgrupp i taget

I det här passet är övningarna uppdelade i muskelgrupper och jag börjar med biceps, sedan triceps och avslutar med underarmar. Det behövs mer vila mellan seten i och med att det hela tiden är samma muskelgrupp. 

Jag börjar med att värma upp med lättare vikter i de två första övningarna och stegrar upp i vikt tills jag ska köra ett första arbetsset. 

Biceps:

• Hammercurl med hantlar

Jag tycker om att köra diagonalt framför kroppen med hantlarna och kör alltid enarmscurls med varannan repetition höger/vänster.

• Koncentrationscurl

Jag brukar börja med vänster och låter det avgöra antalet repetitioner för höger. Jag är högerhänt och naturligt starkare i höger, så det är ett sätt att undvika att köra fler reps med höger än med vänster och bli ännu mer ojämnt stark.

• Bicepscurl i kabelmaskin

Jag brukar variera mellan raka och vinklade handtag. Jag tycker att det går bra med vilket som. Mitt tips i den här övningen är att lyfta armbågarna lite framåt i toppläget så att stången kommer upp mot hakan. Det ger maximal kontraktion och kontakt.

Triceps:

• Triceps push-down med stång

Jag brukar köra med armarna framför kroppen och står något framåtlutad. Precis som när jag kör push-down med rep vill jag klämma till i slutposition och känna maximal kontakt och kontraktion av muskeln.

• Kickback med hantel

Antingen står jag lutad och stödjer mig på ett hantelrack eller sätter jag upp ryggstödet på en bänk så att det är i höfthöjd och stödjer mig mot det.

• Smalbänk – brukar köra med omvänt grepp

Jag spar alltid smalbänk till slutet av passet och kör den som sista övning. Jag vill vara trött i triceps och känna att jag tar ut det sista, utan att använda bröstmusklerna i lyften.

Underarmar:

• Skivstångscurl med omvänt grepp

Jag försöker tänka på att hålla överarmarna intill och parallellt med kroppen och att bara arbeta med underarmarna.

• Omvänd kabelcurl

Jag brukar stå så att jag har kabeln i ryggen, med vajerns fäste mellan och något bakom fötterna. Det blir ett skönare lyft och lättare att stå utan att tippa framåt som när man är vänd mot cabeln och lyfter rakt upp.