BENCURL
Bencurl är övningen för dig som är ute efter starka baksidor eller en välutvecklad hamstring.
Musklerna på lårets baksida består av fyra muskler som tillsammans går under namnet hamstring. Tillsammans har de till uppgift att sträcka i höften och böja i knäleden. Hamstring är involverade i de flesta benövningarna och tränas i regel i komplexa basövningar. Om du istället vill isolera hamstringsmuskulaturen är bencurl, även kallat lårcurl, en effektiv övning. Här får du möjlighet att fokusera på att kontakten i bakisdan och bencurl är en perfekt övning för att ge hamstring en ordentlig omgång. Bencurl är en maskinövning som kan utföras både i sittande och liggande. Eftersom det är en maskinövning är det en ganska enkel övning att utföra men det finns några tekniska detaljer du ska vara uppmärksam på.
SÅ GÖR DU
Justera den vadderade stången så ligger precis ovanför fotleden när dina knän är parallellt med maskinens rörelseaxel. Det är viktigt för att rörelsen ska kännas naturlig och för att du ska kunna utföra en lårcurl med fullt rörelseomfång. Anpassa om möjligt maskinen så du har motstånd över så stort rörelseomfång som möjligt. Lägg dig sedan tillrätta på dynan och greppa handtagen. Påbörja rörelsen genom att böja i knälederna och fortsätt curla så hälarna kommer så nära rumpan som möjligt. När du nått toppläget återgår du till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Undvik att översträcka knälederna när du kommer tillbaka.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Knäleden
Typ av rörelse: Knäflexion
TIPS
Ett vanligt misstag är att knäleden inte är placerad i maskinens rörelseaxel. Det gör att bensparken känns onaturlig och obekväm. Ett tips är därför att noga anpassa maskinen innan du påbörjar rörelsen.
Det är även ett vanligt misstag att en alltför tung vikt används. Det medför att du inte kan curla upp benen hela vägen och därmed inte får någon träning i hamstrings inre rörelseomfång. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du kan utföra övningen med fullt rörelseomfång, gärna med ett markerat stopp i toppläget.
Bencurl är en isolationsövning där du har möjlighet att få bra kontakt med hamstring. För att bibehålla kontakten under hela rörelsen bör du dels anpassa maskinen så du har anspänning i musklerna redan från utgångspositionen, dels utföra övningen med kontrollerat tempo både i den excentriska och koncentriska fasen. Se dock till att inte översträcka knäna i bottenläget.
VARIANT
Bencurl kan även utföras i sittande. Principen är densamma med skillnaden att du får träna hamstring med böjd eller sträckt höftled.
Bencurl lämpar sig väldigt bra för excentrisk träning då du kan curla upp vikten med båda benen och sedan hålla emot med ett ben på vägen tillbaka. På så sätt kan du få en excentrisk överbelastning av hamstring.
RELATERADE ÖVNINGAR
MUSKLER
Agonister
- Hamstrings
Synergister
- Gastrocnemius
- Sartorius
- Gracilis
- Popliteus
Fler övningar
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.