BENCURL  

Bencurl är övningen för dig som är ute efter starka baksidor eller en välutvecklad hamstring.  

Musklerna på lårets baksida består av fyra muskler som tillsammans går under namnet hamstring. Tillsammans har de till uppgift att sträcka i höften och böja i knäleden. Hamstring är involverade i de flesta benövningarna och tränas i regel i komplexa basövningar. Om du istället vill isolera hamstringsmuskulaturen är bencurl, även kallat lårcurl, en effektiv övning. Här får du möjlighet att fokusera på att kontakten i bakisdan och bencurl är en perfekt övning för att ge hamstring en ordentlig omgång. Bencurl är en maskinövning som kan utföras både i sittande och liggande. Eftersom det är en maskinövning är det en ganska enkel övning att utföra men det finns några tekniska detaljer du ska vara uppmärksam på.

SÅ GÖR DU  

Justera den vadderade stången så ligger precis ovanför fotleden när dina knän är parallellt med maskinens rörelseaxel. Det är viktigt för att rörelsen ska kännas naturlig och för att du ska kunna utföra en lårcurl med fullt rörelseomfång. Anpassa om möjligt maskinen så du har motstånd över så stort rörelseomfång som möjligt. Lägg dig sedan tillrätta på dynan och greppa handtagen. Påbörja rörelsen genom att böja i knälederna och fortsätt curla så hälarna kommer så nära rumpan som möjligt. När du nått toppläget återgår du till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Undvik att översträcka knälederna när du kommer tillbaka.

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Knäleden

Typ av rörelse: Knäflexion

TIPS  

Ett vanligt misstag är att knäleden inte är placerad i maskinens rörelseaxel. Det gör att bensparken känns onaturlig och obekväm. Ett tips är därför att noga anpassa maskinen innan du påbörjar rörelsen.

Det är även ett vanligt misstag att en alltför tung vikt används. Det medför att du inte kan curla upp benen hela vägen och därmed inte får någon träning i hamstrings inre rörelseomfång. Ett tips är därför att inte använda en tyngre vikt än att du kan utföra övningen med fullt rörelseomfång, gärna med ett markerat stopp i toppläget.

Bencurl är en isolationsövning där du har möjlighet att få bra kontakt med hamstring. För att bibehålla kontakten under hela rörelsen bör du dels anpassa maskinen så du har anspänning i musklerna redan från utgångspositionen, dels utföra övningen med kontrollerat tempo både i den excentriska och koncentriska fasen. Se dock till att inte översträcka knäna i bottenläget.

VARIANT 

Bencurl kan även utföras i sittande. Principen är densamma med skillnaden att du får träna hamstring med böjd eller sträckt höftled. 

Bencurl lämpar sig väldigt bra för excentrisk träning då du kan curla upp vikten med båda benen och sedan hålla emot med ett ben på vägen tillbaka. På så sätt kan du få en excentrisk överbelastning av hamstring.