Frontlyft i kabelmaskin

Frontlyft i kabelmaskin är en isolationsövning där du verkligen kan träna axlarna ordentligt.

Med frontlyft kabel (eng. front lift barbell) får du möjlighet att isolera den ytliga muskeln på axelns utsida, deltamuskeln. Isolationsövningar passar utmärkt för dig som tränar enligt ett splitprogram eller dig som bara vill träna axelpartiet lite extra. Oavsett om du är ute efter att bli stark i axlarna eller bara vill ha ett brett och välutvecklat axelparti är det deltamusklerna du ska fokusera på. En deltamuskel består av en främre, yttre och bakre del med den gemensamma uppgiften att utveckla kraft i axelleden men i olika riktningar. Vid ett framåtlyft är det framför allt den främre och yttre delen av deltamusklerna som får arbeta.

Så gör du

Stå med ryggen vänd mot en kabelmaskin eller cable crossover och kabeln placerad mellan fötterna. Greppa tag i handtaget med ett överhandsgrepp och händerna placerade axelbrett eller något smalare. I utgångspositionen står du stadigt med lätt böjda ben och med en stolt hållning där axlarna är sänkta nedåt och bakåt. Händerna är placerade mot lårens framsida och armarna är raka eller lätt böjda. Börja därefter rörelsen genom att lyfta armarna framåt uppåt tills armarna är i horisontellt läge. Sänk därefter ner armarna till utgångsläget i en kontrollerad rörelse och upprepa. Sträva efter att bibehålla axlarna sänka nedåt/bakåt under hela utförandet.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Axelflexion

Tips

Ett vanligt misstag är att en alltför tung vikt används vilket resulterar i att vikten måste svingas upp med hjälp av ryggen och höfterna, ett misstag som framför allt förekommer när övningen utförs i stående. Vill du säkerställa att det är din deltamuskel som får arbeta är ett tips därför att inte använda en tyngre vikt än vad just deltamusklerna klarar av att hantera alternativt att du utför övningen i sittande, se nedan.

Frontlyft med kabel kan utföras med en rad olika handtag, bland annat handtag som du kan greppa med ett hammargrepp där tummarna är riktade upp mot taket. Vissa upplever att hammargreppet gör det mer bekvämt i axelleden men det ställer högre krav på biceps samtidigt som den yttre delen av deltamuskeln får arbeta i mindre utsträckning.

Om du besväras av att det gör ont i axlarna när du lyfter armarna ovanför axelhöjd är ett tips att begränsa rörelsen till 90 grader i axelleden.

Variant

En variant på frontlyft med kabel är att utföra övningen i sittande. Det finns speciella kabelmaskiner avsedda för detta där du håller ett handtag i vardera hand.

Frontlyft kan även utföras med skivstång eller hantel.