HANTELPRESS / AXELPRESS MED HANTLAR)

Hantelpress är en av de bästa övningarna för att dig som vill ha starka axlar och skuldror. 

Hantelpress är kanske den bästa pressövningen för dig som vill ha stora och starka axlar. Som med alla andra pressövningar kommer även triceps få bra träning. Fördelen med hantelpress är just att hantlarna tillåter dig att arbeta i ett stort rörelseomfång samtidigt som det ställer höga krav på stabiliteten i axlarna och skuldrorna. Det medför att det inte bara är deltoideusmuskulaturen och triceps som tränas, även övriga skuldermuskulaturen och den djupa rotatorkuffen måste arbeta hårt för att stabilisera rörelsen. 

HANTELPRESS KALLAS ÄVEN AXELPRESS

Hantelpress, eller axelpress som övningen också kallas, kan utföras med skivstång eller hantlar samt antingen i stående eller sittande på en bänk. Axelpress med skivstång tillåter dig hantera tyngre vikter och detsamma gäller den sittande varianten, speciellt om du sitter på en bänk med ryggstöd. Med hantlar ställs som tidigare nämnt större krav på stabiliserande muskulatur och utför du övningen i stående är även bålstabiliteten extra viktig.

SÅ GÖR DU

Greppa tag om ett par hantlar och sätt dig på en bänk med eller utan ryggstöd. Om du har en bänk med ryggstöd vinklar du upp ryggstödet till nästintill lodrätt position. Lyft därefter upp hantlarna till utsidan av axlarna med handflatorna pekandes framåt, armarna utåt sidan och underarmarna i lodrätt. Håll handlederna lätt dorsalflekterade (vinklade bakåt). Pressa sedan upp hantlarna mot taket i en lätt bågformad rörelse där hantlarna närmar sig varandra i takt med att armarna sträcks ut. När hantlarna hålls på raka armar ovanför huvudet vänder du rörelsen och sänker ner hantlarna till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. 

KLASSIFICERING 

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Horisontaladduktion i axelleden

TIPS

Ett tips för att få bra kontakt med axlarna under hela utförandet är att begränsa rörelseomfånget så du inte sträcker ut armarna fullt i toppläget och undviker att vila hantlarna mot axlarna i bottenläget. 

Ett vanligt misstag är att man lutar sig bakåt väldigt mycket för att kunna koppla in bröstmusklerna. Eftersom syftet med övningen är att träna axlarna vill du pressa upp hantlarna i en rak rörelse. Ett tips för att undvika att du lutar dig bakåt för mycket är att spänna både rumpa och bålmuskulaturen.

VARIANT

Hantelpress kan utföras i stående eller sittande. En variant av sittande hantelpress är Arnold press där du har handflatorna vända mot dig i bottenläget med hantlarna framför axlarna. Under pressrörelsen roterar du armarna så handflatorna pekar framåt i toppläget.