SKIVSTÅNGSCURL

Skivstångscurl är övningen för dig som vill du bygga ett par rejäla och starka överarmar.

De allra flesta som styrketränar har åtminstone någon gång närt en dröm om att bygga ett par rejäla armar. Inte sällan är det skivstångscurl som blir ”go-to-övningen” för att uppnå målet. Med tanke på att skivstångscurl, eller bicepscurl med skivstång som det också kallas, är en väldigt lätt övning att utföra är det en lämplig övning att börja med. Skivstångscurl passar dessutom både den som vill hantera mycket vikt och den som vill isolera biceps.

SÅ GÖR DU SKIVSTÅNGSCURLS

Greppa skivstången med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) med händerna placerade på ungefär axelbrett avstånd.
I utgångspositionen har du armarna fullt utsträckta och står med stolt hållning med skuldrorna positionerade lätt nedåt, bakåt.
Curla sedan upp stången i höjd med axlarna. Undvik att svinga upp stången genom att gunga med överkroppen. Trots att du genom att svinga upp stången kan hantera mer vikt kommer det inte leda till bättre träning för överarmarna eftersom det då snarare är ryggen som utför arbetet.
När du kommit upp till toppläget sänker du ner stången till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse.
Tänk på att armbågarna ska hållas intill sidorna under hela rörelsen och att handlederna ska hållas raka.

TIPS

För att få mer kontakt med biceps när du utför skivstångscurls kan det vara bra att begränsa rörelseomfånget. Undvik i sådana fall att sträcka ut armarna fullt i bottenläget och vänd rörelsen innan biceps tappar kontakten i toppläget.
Ett vanligt misstag är att man svingar upp skivstången eftersom det tillåter dig att lyfta en tyngre vikt. Det är som sagt något du bör undvika men det finns ett undantag till den regeln, nämligen om du vill öka belastningen i den excentriska fasen. Eftersom man är starkare i den excentriska fasen kan du, genom att svinga upp en tyngre vikt, få en ordentlig excentrisk träning av biceps.

VARIANT

En variant på skivstångscurl är omvänd skivstångscurl där du istället greppar stången med ett överhandsgrepp och därmed får träna utsidan istället för insidan av underarmsmuskulaturen.

MUSKLER

Här listas muskler som har en avgörande roll avseende övningens genomförande.

Agonister

▪ M. Biceps brachii

Synergister

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ Underarmsflexorerna

RELATERADE ÖVNINGAR

Här listas övningar som belastar samma eller närbesläktade muskelgrupper.

KLASSIFICERING

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Armbågsleden

Typ av rörelse: Armbågsflexion

KURIOSA

Skivstångscurl utförs i regel i stående med en rak skivstång, så kallad rak skivstångscurl. Du kan däremot utföra skivstångscurl med en rad andra curlstänger som tillåter dig att vinkla handlerna på olika sätt. Samtliga varianter ger bra träning för biceps så den stora skillnaden är egentligen hur underarmarna tränas. En rak skivstång ställer lite högre krav på underarmsstyrkan jämfört med exempelvis en EZ-stång.

UTRUSTNING

Här listas förslag på personlig träningsutrustning som aktivt kan främja övningens genomförande och/eller reducera skaderisken.

Skivstångscurl är en förhållandevis simpel övning, men det är inte helt ovanligt att utförandet av den kopplas samman med smärta i hand- och armbågsled. För att eftersträva god stabilitet och rörlighet i hela rörelseomfånget kan man med fördel ta hjälp av handledslindor och armbågsstöd. Handledslindor är en tjock, elastisk väv som lindas runt handleden för att uppnå önskat stöd. Armbågsskydd är en tight, värmande neoprenärm som träs på armen för att säkerställa smärtfri rörlighet.

Om du har problem med ett svikande grepp kan det även vara en god idé att investera i ett par bra träningshandskar eller magnesiumkarbonat.

Styrketräningsövningar i allmänhet, och de som utförs stående med fria vikter i synnerhet, gynnas av ett ändamålsenligt val av träningssko. Den klassiska joggingskon med välvd och stötdämpad sula ger en instabil bas, här är en styrketräningssko med platt och stum sula att föredra.