Lutande hantelpress

Lutande hantelpress är kanske den bästa övningen du kan utföra om du vill träna dina bröstmuskler.

Lutande hantelpress är en pressövning där du aktiverar hela pectoralis major men har lite extra fokus på övre delen av bröstmuskeln. Allt du behöver är en träningsbänk med ställbart ryggstöd och ett par hantlar. Fördelen med lutande hantelpress är just att den utförs med hantlar där du dels får träna bröstmusklerna i ett stort rörelseomfång, dels har möjlighet att styra över rörelsebanan i tre dimensioner. Allt för att pectoralis major ska få arbeta maximalt.

Det är däremot inte bara pectoralis major som aktiveras vid lutande hantelpress. Som vid alla andra pressövningar får även triceps och främre delen av axlarna får bra träning.

Så gör du

Vinkla upp ryggstödet på en träningsbänk till en lutning på ungefär 30-45 grader. Greppa ett par hantlar och sätt dig tillrätta på träningsbänken. Placera hantlarna i knät och med hjälp av benen trycker du sedan upp hantlarna till bröstet samtidigt som du lutar dig tillbaka mot ryggstödet. Placera fötterna stadigt i golvet, pressa ihop skuldrorna nedåt bakåt och brösta upp dig lite lätt. När du hittat en stabil position på träningsbänken vinklar du ut armarna och håller hantlarna strax utanför bröstkorgen. Det här är utgångspositionen. Pressa sedan upp hantlarna på raka armar i en lätt bågformad rörelse där hantlarna närmar sig varandra i toppläget. Med en kontrollerad rörelse sänker du sedan ner hantlarna till utgångspositionen igen och upprepar nästa repetition.

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

Tips

Ett vanligt misstag vid lutande hantelpress är att man bröstar upp sig och svankar mer och mer ju tyngre det blir. I och med att du bröstar upp dig kommer den lutande hantelpressen till slut motsvara en plan hantelpress där den mellersta delen av pectoralis major kopplas in mer medan övre delen avlastas.

För att lutande hantelpress ska aktivera pectoralis majors övre del maximalt vill vi att den ska arbeta i så stort rörelseomfång som möjligt. Det är därför viktigt att skuldrorna hålls ihop nedåt bakåt under hela utförandet. Förutom att tappa kontraktionen i skuldrorna är ett annat vanligt misstag att man använder för tunga hantlar. Det medför att man måste begränsa rörelseomfånget för att man inte orkar pressa upp hantlarna från bottenläget där hantlarna hålls utanför bröstkorgen.