SIDOPLANKAN  

Bålen har många viktiga funktioner genom att skapa rörelse, stabilisera rörelser och motverka rörelser. Sidoplankan är en bra övning för att för dig som vill stabilisera bålen i sidled.  

Bålen består av en rad muskler där alla coremuskler har sina speciella egenskaper och funktioner. Bålen ska fungera som en funktionell enhet för att skapa rörelse, stabilisera rörelser och motverka rörelser. Sidoplankan (eng. side plank) syftar till att träna förmågan att stabilisera rörelser och motverka rörelser i sidled. Förutom att stabilisera bålen i sig är det även bra balansträning för hela kroppen då bålmusklerna och höftmusklerna får arbeta tillsammans vilket du även har nytta av för att hålla dig stabil och upprätt i stående övningar och rörelser.

SÅ GÖR DU  

Placera dig sidoliggandes på golvet eller på en matta. Lyft sedan upp höften, bålen och benen så endast ena sidans underarm och fot har kontakt med underlaget. Underarmen ska vara placerad rakt under axelleden. Se till att kroppen hålls rak så att du sett från sidan bildar en linje genom huvud, axel, höft, knä och fotled. Sett framifrån håller du bålen och benen i linje med varandra. Sidoplankan är en statisk övning där syftet är att motverka att det sker någon rörelse. Din uppgift är därför att bibehålla den här positionen så länge du orkar. 

KLASSIFICERING  

Typ av övning: Bålövning

Rörelseled: Bålen

Typ av rörelse: Isometrisk

TIPS  

Syftet med sidoplankan är att träna dina coremuskler. Det är därför viktigt att utmana coremusklerna så mycket som möjligt och det gör du med rätt teknik där du håller kroppen i en rak linje. Ett vanligt misstag är att höften hamnar bakom den här linjen, ett tips är därför att spänna sätet och trycka fram höften för att hamna i rätt position.

VARIANT 

Sidoplankan är i grunden en isometrisk övning men kan även utföras dynamiskt genom att höften lyfts upp och ned från golvet. Det är viktigt med en god teknik för att rätt muskler ska aktiveras, tänk därför på att bibehålla kroppen rak sett från sidan.

Vill du göra övningen tyngre kan du sätta in armen eller benen i ett suspensionsband. På så sätt får du även lite extra balansträning. Vill du istället göra sidoplankan lättare kan du utföra övningen på knä istället för att stå på fötterna.