HIP THRUST
Med hip-thrust tränar du i princip alla muskler på benen, höfterna och i ländryggen men det är framför allt en exceptionellt bra övning för din sätesmuskulatur.
Hip-thrust är i grunden ett vanligt höftlyft/bäckenlyft men har anpassats för att du ska kunna hantera mer vikt och få jobba i ett större rörelseomfång. Anpassningar som har gjort att hip-thrust blivit en väldigt effektiv övning för musklerna i din bakre kedja bestående av ländrygg, sätesmuskulatur och hamstrings.
Hip-thrust förknippas framför allt med träning av rumpan och har du någon gång provat att utföra hip-thrust så förstår du varför. Anledningen till att hip-thrust är en effektiv övning för rumpan beror på att belastningen är som tyngst när sätesmusklerna är som starkast, det vill säga i toppläget när du ska sträcka ut höften. Den fördelaktiga belastningskurvan medför att du kan hantera väldigt mycket vikt, kanske mest vikt av alla övningar som går att utföra med en skivstång.
SÅ GÖR DU
Sitt på golvet med ryggen mot en bänk. Det finns speciella ställningar avsedda för hip-thrust men det går bra att använda en vanlig träningsbänk. Välj om möjligt en bänk som inte är högre än att du enkelt kan placera skuldrorna ovanpå bänken. Rulla en skivstång lastad med fullstora viktskivor över benen och placera skivstången över höften, mellan pubisbenet och knölarna på framsidan av höfterna. Böj därefter på knäna och sätt ner fötterna stadigt i golvet ungefär höftbrett isär och enstaka decimeter från rumpan. Fötterna ska placeras så att du i toppläget har lodräta underben och 90 grader i knäleden. Greppa stången med ett överhandsgrepp och med en bred fattning så du enkelt kan stabilisera skivstången. Spänn sätet och tippa bäckenet lite lätt bakåt. Lyft därefter upp stången mot taket genom att sträcka ut höften. Tänk på att det framför allt är rumpan som ska arbeta. I toppläget är höften fullt utsträckt, rumpan maximalt kontraherad och ryggen har en bibehållen neutral kurvatur. Sänk därefter ner skivstången till utgångspositionen och upprepa.
HIP THRUST I MASKIN
Det blir allt vanligare med maskiner för hip thrusts och det finns idag ett stort antal olika varianter. Dessa är oftast mycket enklare att använda än en vanlig skivstång eller annan fri vikt så om ditt gym har en sådan maskin är den väl värd att prova.
Utöver maskiner utformade specifikt för hip thrusts så brukar det även finnas andra maskiner på gym som med lite fantasi kan passa utmärkt för denna övning. Den mest lämpade maskinen är benspark.
Istället för att sätta sig som vanligt i bensparken så kan man krypa in och lägga övre ryggen mot sittdynan för att få stöd. Man justerar sedan in den dyna man normalt sett har vid fotleden för att istället passa in i höftvecket. Samma procedur går att genomföra i vissa liggande lårcurl-maskiner om hävarmen går tillräckligt djupt i bottenläget.
Om man använder sig av en benspark eller lårcurl-maskin så är det viktigt att försäkra sig om att maskinen sitter fast ordentligt i golvet. Dessa maskiner är inte avsedda att göra hip thrusts i och då belastningen på maskinen blir helt annorlunda än vid normal användning så finns det en stor risk att de välter om de inte sitter fast.
KLASSIFICERING
Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Höftdominant
TIPS
Eftersom du kommer kunna väldigt mycket vikt på skivstången när du utför hip-thrust kan det vara skönt att använda en skivstångskudde som vaddering. Har du inte tillgång till en skivstångskudde är ett tips att använda en ihoprullad yogamatta eller motsvarande.
Se till att du ligger stadigt på bänken med skulderbladen. Ett vanligt misstag är att man använder en för hög bänk som gör att man inte får någon stabilitet eller helt enkelt glider av bänken. Ett tips är därför att hellre använda en för låg bänk så du kan hålla dig stabil och kan fokusera på att arbeta med sätesmuskulatur.
VARIANT
För att öka aktiveringen av sätesmuskulaturen lite extra kan du sätta ett mini-band runt knäna så rumpan får arbeta med att hålla isär knäna.
Hip-thrust utförs i regel med en skivstång som belastning men du kan även använda en hantel. Om du är på resande fot eller av någon annan anledning inte har tillgång till några vikter kan du utföra hip-thrust på ett ben i taget och ändå få bra träning av rumpan.
