De åtta bästa benövningarna

Vad skiljer en ordinär benövning från en bra benövning? Det tänkte vi redogöra för i den här artikeln. Och vi kan redan nu avslöja att varken benspark eller bencurl kvalar in på listan.

Basövningar

Det är välkänt att s.k. basövningar, som involverar flera leder, är de överlägset bästa för att både bygga muskler och utveckla styrka. Isolationsövningar av olika slag kan visserligen fylla ett syfte i rehabsammanhang eller i bästa fall som komplement till övningar med fria vikter, men de bör aldrig utgöra ens i närheten av majoriteten av din träningsvolym. Därför är det just basövningar, i huvudsak utförda med fria vikter, som kommer dominera denna lista. Förutom att aktivera fler muskelfibrer bidrar nämligen utförandet av tunga basövningar även till en ökad frisättning av muskelbyggande hormoner.

Muskler i benen

Benen är uppbyggda av flera stora muskelgrupper. Gluteus = tre muskler, quadriceps = 4 muskler, hamstring = 3 muskler. Och då har vi inte ens nämnt alla synergister och stabilistatorer. För att åstadkomma tillväxt i alla delar krävs det att man tränar både hårt och smart. Ett par övningar en gång i veckan räcker inte. Som vetenskaplig grund för valet av övningar som kvalat in på denna lista har kollat på EMG-aktivering. EMG (elektromyografi) är en teknik som används inom medicinen för att mäta musklernas respons på stimulering från nervsystemet.

Knäböj kan utföras i många olika varianter. Bred fotställning, smal fotställning, grunda, djupa, långsamma, explosiva, o.s.v. Och nästan avsett hur man väljer att utföra sin knäböj är det den överlägset bästa benövningen. Den involverar i princip hela kroppen, från axlarna till fotknölarna, och stärker din fysik som ingen annan övning kan. I alla varianter av knäböj regleras det potentiella rörelseomfånget av din rörlighet. Du ska aldrig gå djupare än att du kan ha foten platt på golvet och ryggraden rak genom hela genomförandet.

Tips: Inled dina benpass med knäböj. Men först efter en ordentlig uppvärmning där rörelsen banats med flera set på lätta vikter. Om du gör knäböj i slutet av passet kan det innebära att viktiga muskler tröttats ut vilket förhindrar dig att utföra övningen med tillfredsställande teknik.

Frontböj, eller knäböj fram, är en variant av knäböj där man har stången på framsidan av kroppen istället för på axlar/övre rygg. Denna stångplacering innebär att överkroppen måste hållas helt lodrät genom hela övningsgenomförandet, vilket i sin tur gör att större delen av belastningen hamnar på lårens framsida snarare än rumpa/hamstrings. Denna övning ställer höga krav på en välutvecklad styrka i övre ryggen för att man ska kunna utföra den med godtagbar teknik. Många använder frontböj för variationens skull, andra för att den är mindre påfrestande för knäna än traditionell knäböj.

Tips: Sträva efter att största möjliga utsträckning greppa stången som vid startpositionen i en militärpress, om inte det går kan man i undantagsfall ”omfamna” stången med korslagda armar.

Marklyft betraktas kanske främst som en ryggövning men den tar minst lika mycket på underkroppen. Det är en suverän övning för hela den ”posteriora kedjan” som bl.a. omfattar gluteus och hamstrings. Om man gör sitt marklyft i s.k. sumoutförande aktiveras även quadriceps i förhållandevis stor utsträckning. Att köra både knäböj och marklyft på samma pass kan vara utmanande, här får du testa dig fram och se hur din kropp reagerar. Så länge båda övningarna ingår i din veckorutin spelar det ingen större roll om de är på separata pass.

Tips: Använd mixat grepp, med ena handflatan mot kroppen och den andra vänd från kroppen, för att orka hålla en tyngre vikt utan att ta hjälp av dragremmar.

Utfall är en bra övning som även den primärt tar på just sätesmuskulaturen, men den aktiverar även lårens fram- och baksida samtidigt som den stärker bålen. Utfall kan utföras med både hantlar och skivstång. Man kan välja att göra utfallsstegen framåt eller bakåt, eller rentav gå på en utfallspromenad. Ur knäbelastningssynpunkt är ett steg bakåt troligtvis att föredra. För att tillföra en extra grad av utmaning kan man starta från en upphöjning (t.ex. bänk) och kliva ned med det bakre benet på golvet.

Tips: Du kan även testa att göra oviktade ”split-squats” där du utgår från ett utfallsutförande och upprepat hoppar från det ena benets bottenposition till det andra benets dito.

Raka eller stelbenta marklyft är en variant av marklyft där du håller benen ”raka” genom hela lyftet. I ett traditionellt marklyft böjer man benen i bottenpositionen för att sträcka ut dem i toppläget. I raka marklyft ska man ha benen lätt böjda i samma vinkel genom hela rörelsen. Denna justering av utförandet gör att hamstring, och till viss del gluteus, för ta över en större del av belastningen. Detta göra även att du kan hantera betydligt mindre vikt än i ett klassiskt marklyft.

Tips: För att få ett längre rörelseomfång kan denna övning utföras stående på en upphöjning (t.ex. ett par viktskivor eller en step up-bräda.

Den första övningen på listan som inte utförs med fria vikter. Övningar i maskiner som har låst rörelsebana ska som sagt undvikas i möjligaste mån, men samma begränsande faktor kan även användas till sin egen fördel med rätt tänk. Vad gäller hackliften så handlar det främst om fotplaceringen. Här kan man välja en högre/lägre/smalare/bredare fotställning än man vanligtvis använder i t.ex. knäböj för att få en liten twist på belastningen.

Tips: Kör hacksquats i slutet av träningspasset när alla övningar med ett mer komplext utförande redan har avklarats. Utför rörelsen kontrollerat, gärna med lågt tempo, och undvik att låsa ut knäleden i toppläget.

Vissa lever i villfarelsen att benpress kan ersätta knäböj. Så är inte fallet. Benpress aktiverar betydligt färre muskelceller och är helt enkelt inte lika effektiv som just knäböj. Om man även ska väga in funktionella aspekter så är väl sannolikheten ganska låg att det kommer uppstå en vardagssituation där man i sittande ställning behöver utveckla styrka från benen en 45-gradig uppåtlutning. Precis som med hackliften kan man däremot angripa musklerna ur alternativa vinklar genom att jobba med olika fotställningar.

Tips: Gå så djupt du kan utan att hälen lättar från pressplattan och gluteus från sittdynan. Om nedre ryggen krummas ökar skaderisken.

Ryck och stöt må kanske inte vara några renodlade benövningar och de är därtill väldigt teknikkrävande. Men när man väl bemästrar dem är de två riktigt effektiva redskap för att bygga kraftfulla benmuskler. Övningarna erbjuder ett komplett paket med båda styrka och explosivitet. En kombination som visat sig särdeles effektiv för att rekrytera och aktivera muskelfibrer som annars är svåra att komma åt. På grund av övningarnas komplexitet bör man ligga på ett något lägre repsintervall än normalt när man utför dem.

Tips: Se till att VERKLIGEN behärska tekniken fullt ut innan du lastar på några tyngre vikter. Ett korrekt utfört lyft ska vara en harmonisk manöver där fotled, knäled och höft rör sig i symbios.