Knäböj även kallat squats ses ofta som basövningarnas basövning. Korrekt utförd utvecklar den styrka och bygger muskelmassa i praktiskt taget hela kroppen. För att lyckas med sin knäböj finns det några tips man bör tänka på, och de har vi listat här i denna artikel!
Mest valuta för pengarna, eller avkastning per investerad timme på gymmet, får man genom att i möjligaste mån hålla sig ifrån isolationsövningar av alla dess slag. Isolationsövningar har nämligen en begränsad effekt på muskeluppbyggnad samtidigt som kroppen har svårare att återhämta sig från den arten av onaturlig ansträngning.
Basövningar är effektivare i flera bemärkelser. Dels tränar de mer än en muskelgrupp åt gången, inklusive synergister och stabilisatorer, och dels svarar kroppen helt enkelt bättre på den typen av belastning. Detsamma gäller för träning med fria vikter kontra maskiner med låst rörelsebana. ”Kravet” för att en övning ska klassas som basövning är att rörelsen involverar flera leder. Exempel på basövningar är bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, chins, utfall och skivstångsrodd.
Så utför du en knäböj
Förenklat är knäböj en rörelse där man börjar stående, hukar sig ned och sedan reser sig till upprätt position igen. Utöver sin egen kroppsvikt brukar man vanligtvis addera ytterligare motstånd i form av en skivstång med vikter.
Steg för steg
- Justera höjden på ställningen eller powerracket så att skivstången hamnar i nivå med bröstmusklernas övre del.
- Ställ dig framför stången och fatta den med ett grepp som är något bredare än axelbrett, om dina armbågar hamnar för långt upp eller om det känns för tight, ta ett bredare grepp
- Kliv sedan in under stången samtidigt som du drar bak och fixerar skulderbladen så att stången hamnar på axlarna/trapezius eller den övre delen av ryggen (kör på det som känns bäst för dig).
- Lyft av stången från ställningen och ta ett kort och kontrollerat steg bakåt.
- Hitta balansen, ta ett djupt andetag och spänn bålen.
- Knäböj sedan så djupt du kan utan att ryggen böjs eller hälarna lättar från golvet.
- Res dig upp till upprätt position i en rörelse där höft och axlar stiger simultant.
- Upprepa från punkt 5, alternativt lägg tillbaka stången på ställningen genom att ta ett steg framåt.
Detaljer att tänka på
Om du inte är en naturbegåvning av stora mått kommer det ta sin lilla tid att behärska knäböjstekniken fullt ut. För att göra denna inlärningsperiod så kort och givande som möjligt finns det ett antal saker man bör tänka på och knep man kan ta till. Till en början kan det säkert kännas som att det är mycket att hålla koll på, men allteftersom du får in en vana för rörelsen kommer det att ske med automatik.
Övning ger färdighet
För att bli bra på att knäböja måste man köra mycket knäböj. Börja med lätta lyft för att bana in rörelsen. Försök kör någon form av knäböj minst två gånger per vecka.
Lyft inte för tungt
Om du har brister i utförandet när du kör knäböj med bara stången kommer det knappast bli bättre om du lägger på 100 kg. Felaktig form gör att träningseffekten minskar och skaderisken ökar.
Spänn bålen
Stabiliteten i en snyggt utförd knäböj hämtas från bålen. Genom att ta ett djupt andetag och spänna bålen bygger man upp ett buktryck som avlastar ryggraden.
Neutral huvudposition
Det finns en föreställning om att man ska vinkla bak huvudet och blicka uppåt när man lyfter, det stämmer inte. Man ska försöka hålla nacken i en neutral vinkel och titta rakt fram.
Hitta rätt fotplacering
En bra tumregel att utgå från är att ha en höftbred fotplacering med tårna pekandes rakt fram. Detta passar dock inte alla människors anatomi så prova dig fram för att hitta din ”sweetspot”.
Kontrollera knäna
För att undvika skada är det viktigt att man utvecklar en teknik som är skonsam mot knäleden. Se till att knät alltid är i linje med fötternas vinkel när du böjer, och inte faller inåt när det börjar bli tungt.
Ryggens position
Under huvuddelen av lyftet ska ryggen i neutral/rak. Det enda undantaget från denna regel är bottenläget. Här ska man nämligen försöka svanka för att motverka krumning och ”butt wink”.
Ass to the grass knäböj
Djupet i knäböj är ofta ett hett diskussionsämne där det nästan finns lika många åsikter som det finns utövare. Kort sammanfattat kan man säga så här: Olika knäböjsdjup är bra för olika saker, men all bör eftersträva att KUNNA knäböja med fullt rörelseomfång.
Den största begränsande faktorn i det sammanhanget är otvivelaktigt bristande rörlighet. För att kunna utföra en djup knäböj ställs förhållandevis höga krav på rörlighet. Främst i fot- och höftled. En enkel metod för att testa sin egen rörlighet är att sätta sig på huk. Det ska man kunna göra med någorlunda upprätt överkropp utan att hälen lättar från marken. Om man inte kan göra detta är det sannolikt att man kommer uppleva vissa svårigheter med sitt knäböjande. Istället för att sträva efter att lasta på massor av vikt på stången kan det då vara en god idé att istället gå tillbaka till ritbordet och jobba upp sin rörlighet med hjälp av stretching och olika mobilitetsövningar.
Åter till knäböjsdjup. Om man tittar på styrkelyftsdisciplinen knäböj, d.v.s. den man kan tävla i, så anses ett godkänt djup ha uppnåtts när lårens översida vid höftleden (vecket) kommer under knäledens översta punkt. Har man för avsikt att tävla kan det alltså vara en god idé att optimera sin knäböjsrörelse utifrån detta. Om man däremot knäböjer för att bygga muskelmassa, eller av andra mer rekreationella skäl, behöver man inte komplicera saken så mycket. Böj så djupt du kan utan att ryggen böjs eller hälarna lättar från golvet.
Vissa lever i villfarelsen att det skulle vara dåligt/farligt/skadligt, framförallt för knäna, att knäböja djupare än 90 grader. Detta är rent nonsens. Faktum är att knäböj med fullt rörelseomfång stärker musklerna kring knäna och snarare bidrar till än försämrar din knähälsa. Det enda giltiga skälet att inte böja djupare än 90 grader är om du av någon anledning är så pass orörlig att du inte kan göra det utan att krumma ryggen eller stå på tå.
Lämpliga skor
Valet av skor när det kommer till benträning i allmänhet och knäböj i synnerhet är viktigare än man tror. Fel typ av sko kan göra det väldigt svårt att utföra övningarna korrekt. Och som vi varit innepå tidigare: ett felaktigt utförande ökar skaderisken och minskar träningseffekten. De allra flesta som tränar på gym reflekterar inte särskilt mycket över sitt val av träningsskor. De snörar på sig sina joggingskor och så är det inte mer med det. Just joggingskor, eller egentligen alla skor med en välvd och stötdämpad sula, är emellertid bland det sämsta man kan ha på fötterna när man styrketränar. De gör det i princip omöjligt att hitta någon vettig stabilitet och balans i fot- och knäled. I synnerhet när man börjar hantera tyngre vikter.
En bra sko för styrketräning bör ha en stum och platt sula, en så kallad lyftarsko. Ett populärt exempel är den klassiska modellen ”Chuck Taylor” från Converse. Om man har problem med rörligheten i fotleden kan man även överväga att investera i ett par tyngdlyftningsskor. De har en något förhöjd klack vilket optimerar vinklarna och gör det enklare att komma ned i djup. Har man redan en naturligt djup böjstil kan lyftarskorna ändå vara bra. Dels för att de ger extra stabilitet, men även för att den förhöjda klacken premierar/tillåter en lite mer upprätt teknik. Nu för tiden finns det väldigt många olika skomodeller att välja mellan i tynglyftningssegmentet. Skillnaden dem emellan är nog sannolikt högst marginell, välj de som passar dina fötter (och plånbok) bäst.
Sätesmuskeln
Termen ”sätesmuskler” eller ”gluteus” refererar till muskelgruppen som innefattar gluteus minimus, gluteus maximus och gluteus medius. Abduktormusklerna spelar också stor till när det gäller formning av sätesmusklerna. För att få de resultat du vill ha måste du göra olika övningar för varje muskel. Utöver att isolera varje muskel måste du ha en utomordentlig koppling mellan sinne och muskel.
