Benpress

Med benpress får du grym träning av hela benmuskulaturen, perfekt både för att bli stark och bygga muskler.

Benpress är maskinträning när den är som bäst. Med benpress (eng. leg press) har du möjlighet att anpassa rörelseomfånget, fotplaceringen och vikten så övningen ska passa just dig och ditt syfte med benträningen. Benpress syftar kanske framför allt till att träna quadriceps men involverar praktiskt taget alla muskler från midjan och nedåt. Genom att justera fotplaceringen och rörelseomfånget kan du själv anpassa om benpressen ska ta mer på exempelvis quadriceps eller gluteerna.

En fördel med maskinträning är annars att det är väldigt enkelt att utföra eftersom det inte ställer några högre krav på teknik och balans. I benpressen sitter du stadigt och kan fokusera på att musklerna ska får arbeta ordentligt. Helt enkelt en effektiv övning oavsett om målet är att bli stark eller lägga på sig muskelmassa.

Så gör du

Sätt dig tillrätta i benpressen och se till att du har bra stöd för ryggen. Placera fötterna på plattformen. Fotplaceringen kan anpassas utifrån syfte och personlig preferens men ett axelbrett avstånd är bra att utgå ifrån. Pressa ifrån med benen och koppla loss vikten. Se till att ha fotplattan på ett bekvämt avstånd där benen är nästintill utsträckta när du kopplar loss vikten. Fatta därefter tag i handtagen och påbörja rörelsen genom att böja knän, höfter och fotleder. Sänk vikten så långt som möjligt utan att krumma ryggen. Både ryggen och sätet ska ha kontakt med ryggstödet respektive sitsen under hela rörelsen. Pressa därefter tillbaka vikten till utgångspositionen. Undvik att översträcka knälederna.

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Triple extension

Tips

Benpress ställer mindre krav på teknik, rörlighet och balans än benträning som utförs med fria vikter men det innebär inte att utförandet inte är viktigt. Ett tips är därför att bana in en korrekt och säker teknik samt undviker att göra misstaget att lägga på alltför tunga vikter. Vad gäller tekniken ska du se till att ryggen har kontakt med ryggstödet, att sätet har kontakt med sitsen och att knäna pekar i samma riktning som fötterna.

I benpressen kan du anpassa fotplaceringen för att fokusera på olika muskelgrupper. Lite förenklat kan du flytta fokus mot quadriceps genom att placera fötterna långt ner och lite tätare ihop på fotplattan. Om du istället placerar fötterna långt upp och brett isär kommer rumpan arbeta i större omfattning.

Variant

Det finns generellt två typer av benpress, en liggande och en sittande. I den liggande varianten av benpress ligger du och pressar viktsläden i en 45-gradig lutning medan du i den sittande pressar släden horisontellt.

Benpress kan utföras med båda benen samtidigt eller med ett ben i taget. Genom att utföra benpress med ett ben i taget är det lätt att upptäcka eventuella styrkeskillnader mellan höger och vänster ben.