Smalbänk  

Smalbänk är en vanlig variant av bänkpress som kommer pressa triceps lite extra och främst tränar övre delen av bröstmuskulaturen.  

Vill du ha ett komplement till din bänkträning och samtidigt få extra tricepsträning är smalbänk övningen för dig. Smalbänk utförs i regel med skivstång liggandes på en bänk och syftar till att lägga mer fokus på triceps, som komplement till den vanliga bänkpressen som framför allt tränar bröstmusklerna. Något många missar är att smalbänk faktiskt ger väldigt bra träning för bröstmusklerna, åtminstone övre bröst. När du utför smalbänk kommer nämligen övre delen av bröstmuskulaturen få arbeta i ett stort rörelseomfång eftersom övre bröstmuskulaturen är nära sitt ytterläge när du är i bottenläget.

Så gör du  

Lägg dig på rygg på bänken. Greppa tag om skivstången med ett överhandsgrepp ungefär axelbrett mellan händerna. Öka stabiliteten genom att dra ihop skuldrorna, brösta upp dig och sätta ner fötterna stadigt på golvet. Lyft av stången från ställningen och håll stången på raka armar. Sänk sedan ner stången till nedre delen av bröstbenet genom att böja i armbågslederna och axellederna. Pressa sedan upp stången till startpositionen utan att översträcka armbågarna. Armarna ska hållas intill kroppen med armbågarna pekandes ner mot fötterna genom hela rörelsen.

Klassificering  

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Pressövning

Tips  

Det finns inga exakta regler för vad som skiljer en smalbänk från en vanlig bänkpress men generellt innebär det att du greppar stången med ett smalt grepp och att armbågarna hålls intill kroppen. Hur smalt du vill hålla är upp till dig men ett tips är att utgå ifrån axelbrett och sen kan du testa dig fram vilket grepp som passar dig. 

Ett vanligt misstag är att armbågarna flaxar ut långt åt sidorna för att bröstmusklerna ska kunna hjälpa till i större utsträckning. Se därför till att inte välja en tyngre vikt än att du kan bibehålla en god teknik där fokus ligger på triceps ska få arbeta.

Variant 

Med smalbänk avses generellt en bänkpress som utförs med smalt grepp på en plan bänk. Om du vill kan du såklart variera dig med att även ha ett smalt grepp när du utför en lutande bänkpress.