Skivstångscurl med omvänt grepp

Att utföra skivstångscurl med omvänt grepp är en effektiv teknik för att involvera underarmarna i din överarmsträning.

Skivstångscurl är i grunden bra bicepsträning men genom att fatta tag i skivstången med ett överarmsgrepp kommer du få bättre förutsättningar för att träna brachioradialis, en av underarmarnas största muskler. En sedvanlig bicepscurl med skivstång med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) kommer du framför allt träna den tvåhövdade överarmsmuskeln, biceps brachii. När du fattar tag om skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna nedåt) slackas biceps brachii och hamnar i ett ofördelaktigt läge, så kallad aktiv insufficiens. Det omvända, pronerade, greppet medför då att brachioradialis får en allt viktigare funktion i att böja på armbågen. Skivstångscurl med omvänt grepp, som på engelska kallas reverse bar curls, är således en övning för både överarmarna och underarmarna.

Så gör du

Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna nedåt) med händerna placerade på ungefär axelbrett avstånd. I utgångspositionen har du armarna fullt utsträckta och står med stolt hållning med skuldrorna positionerade lätt nedåt, bakåt. Curla sedan upp stången i höjd med axlarna. Undvik att svinga upp stången genom att gunga med överkroppen. Trots att du genom att svinga upp stången kan hantera mer vikt kommer det inte leda till bättre träning för överarmarna eftersom det då snarare är ryggen som utför arbetet. När du kommit upp till toppläget sänker du ner stången till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Tänk på att armbågarna ska hållas intill sidorna under hela rörelsen och att handlederna ska hållas raka.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Armbågsleden
Typ av rörelse: Armbågsflexion

Tips

Ett vanligt misstag är att man svingar upp skivstången eftersom det tillåter dig att lyfta en tyngre vikt. Det är som sagt något du bör undvika men det finns ett undantag till den regeln, nämligen om du vill öka belastningen i den excentriska fasen. Genom att svinga upp stången kan du få en ordentlig belastning av biceps med en kontrollerad excentrisk fas med den tyngre vikten.