Sittande rodd

Med sittande rodd kan du hantera mycket vikt och aktiverar hela ryggmuskulaturen, perfekt både för dig som vill bli stark och dig som vill ha en muskulös ryggtavla.

Sittande rodd är en av de mest kompletta övningarna för överkroppen där du får bra träning för hela ryggen samt både överarmarna och underarmarna. Förutom att sittande rodd är en väldigt tidseffektiv övning sett till hur många muskler som tränas så är en av fördelarna att du kan variera utförandet för att du ska få den effekt du vill ha. Du kan framför allt variera mellan en mängd olika handtag med allt ifrån smalt grepp och brett grepp till rak stång eller v-handtag.

Eftersom sittande rodd utförs i kabelmaskin och tillåter dig att variera både rörelseomfång och belastning på ett smidigt sätt är det dessutom en enkel övning att utföra. Dess enkelhet och stora variationsmöjligheter gör att sittande rodd lämpar sig för såväl nybörjaren som den erfarne gymmaren.

Så gör du

Sätt dig i kabelmaskinen och placera fötterna på fotstödet. Flytta dig framåt eller bakåt på sitsen så benen är lätt böjda. Luta dig framåt genom att böja i höften och greppa tag i en rak stång med ett brett överhandsgrepp. I utgångspositionen har du bibehållen neutral kurvatur i ryggen, raka armar och utsträckta skuldror. Börja därefter roddrörelsen genom att böja på armarna, dra ihop skulderbladen och luta dig bakåt. Dra stången mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen. Exakt var du träffar med stången mot kroppen beror på hur brett du greppat stången. Se dock till att du inte höjer på axlarna under rörelsen. I slutpositionen har du stången mot kroppen, skuldrorna tätt ihop och är lätt bakåtlutad. Återgå till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Dragövning

Tips

För att musklerna kring bröstryggen ska få maximal träning finns det några tips du kan tänka på. Till att börja med ska skulderbladen vara utsträckta i utgångsläget och maximalt sammandragna i slutpositionen för att musklerna kring skulderpartiet ska får arbeta i ett stort rörelseomfång. Ett annat tips är att brösta upp sig i slutpositionen för att få extra kontakt med bröstryggen.

Ett vanligt misstag vid sittande rodd är att belastningen blir för tung och framför allt ländryggen får ta över arbetet genom att gunga överkroppen bakåt. Ett tips är därför att inte välja en tyngre vikt än att du kan göra ett markerat stopp med stången mot kroppen.

Variant

Sittande rodd kan utföras med en rad olika handtag. De vanligaste varianterna är med rak stång som du kan hålla med ett brett grepp samt ett v-handtag som du håller med ett smalt grepp. Sittande rodd kan även utföras med separata handtag för vardera hand.