Pull ups

Pull ups är en effektiv övning för överkroppsstyrkan och för att lägga på sig muskelmassa på ryggen, biceps och underarmarna.

Det råder viss begreppsförvirring kring vad som är chins, pull-up och chin up. När du utför pull-up greppar du tag i ett räcke med ett smalt supinerat grepp där handflatorna är vända mot dig medan chins utförs med ett brett pronerat grepp. På engelska är däremot en pull-up det vi på svenska kallar för chins medan chin up är den engelska benämningen på svenska pull ups.

Pull ups är en av de bästa övningarna om du vill träna din överkropp eftersom den aktiverar en stor del av överkroppsmuskulaturen. Det är framför allt en övning för ryggmusklerna men även biceps och underarmarna får bra träning. För att utföra pull ups behöver du egentligen bara något att hänga i men när du blir starkare kommer du även kunna hänga på dig vikter för att göra övningen tyngre.

Så gör du

Greppa tag om stången med ett supinerat grepp. Händerna placeras ungefär axelbrett isär. I utgångspositionen hänger du med utsträckta armar och avslappnade skulderblad. Du har antingen benen sträckta eller sträckt höft och böjda knän. Påbörja sedan rörelsen genom att dra skulderbladen nedåt och mot varandra samtidigt som du böjer armarna. Dra dig uppåt så hakan når över stången. Sänk dig sedan tillbaka till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse. Kroppen ska hållas i ett lod genom hela rörelsen och armbågarna ska peka framåt.

Klassificering

Typ av övning: Basövning
Rörelseled: Flerledsövning
Typ av rörelse: Dragövning

Tips

Ett vanligt misstag är att skulderbladen inte jobbar dynamiskt. Ett tips för att skulderbladsmuskulaturen ska få arbeta dynamiskt är därför att skulderbladen ska vara nästintill helt avslappnade när du hänger i bottenläget och ska vara kontraherade nedåt bakåt i toppläget.

Variant

Pull-up kan utföras med kroppsvikten som enda belastning men du kan även utföra viktade pull ups genom att sätta på dig ett viktbälte där du kan hänga fast viktskivor för att göra övningen tyngre.