Plankan

Plankan är en av de vanligaste bålövningarna och med rätt teknik kan det även vara en av de bästa.

Har du någon gång tränat magen har du nästan helt säkert också tränat plankan. Eftersom du inte behöver någon utrustning är det en perfekt övning för att träna dina coremuskler hemma. Plankan är däremot inte så enkel som många tror, utför du den på rätt sätt blir den nämligen betydligt tuffare än om du tror att det räcker med att stå i en plankposition. Det är framför allt de raka magmusklerna, rectus abdominis, som ska arbeta när du utför plankan och då gäller det att du använder rätt teknik. Vad som är rätt teknik när det kommer till att träna rectus abdominis med plankan ska vi gå igenom nu.

Så gör du

Inta en plankposition där du står på alla fyra med underarmarna och fötterna i kontakt med golvet. Placera underarmarna så du har armbågarna rakt under axlarna och fötterna placerar tätt ihop. Kroppen ska hållas i en rak linje från axlarna, via höfter och knän, ner till anklarna. Nacken ska hållas i neutralpostion och blicken ner i golvet. För att magmusklerna, framför allt rectus abdominis och obliqueerna, ska få arbeta maximalt ska bäckenet tippas bakåt. Du kan tänka att svanken ska rätas ut samtidigt som blygdbenet och bröstbenet ska närma sig varandra. För att hitta rätt position på bäckenet kan du även tänka på att spänna sätesmuskulaturen. Plankan är en isometrisk övning där syftet är att motverka att det sker någon rörelse. Målet är därför att bibehålla den här positionen så länge som möjligt.

Klassificering

Typ av övning: Bålövning

Rörelseled: Bålen

Typ av rörelse: Anti-extension / Isometrisk

Tips

God teknik är A och O för att plankan ska bli en effektiv övning. Ett vanligt misstag är att man svankar i ryggen och att bröstryggen sjunker ihop. Se därför till att plana ut svanken och pressa ner armarna i golvet så att bröstryggen spänns ut.

Ett annat vanligt misstag är att sätet hålls högt upp i luften vilket gör att kroppsvikten förläggs på axlarna istället för att magmusklerna får arbeta.

Variant

Plankan kan varieras på många sätt genom att flytta på armarna och fötterna vilket kommer förändra längden på hävarmarna och storleken på understödsytan. Ju längre avstånd du har mellan underarmarna och fötterna samt ju tätare du håller ihop respektive kroppsdelar desto jobbigare blir övningen. Är du riktigt stark kan du utföra plankan på händerna och placera dem långt ovanför huvudet.

Vill du variera dig kan du placera armarna och/eller benen i suspensband för att göra övningen mer instabil och således tyngre.