Omvända flyes i kabelmaskin

Med omvända flyes i kabel får du isolerad träning av musklerna kring skulderbladen.

Omvända flyes i kabel (eng. cable reverse flyes) är en enkel och effektiv övning för musklerna i bröstryggen. Med omvända flyes i kabelmaskin får du både en estetiskt välutvecklad ryggtavla och en starkare bröstrygg. Att vara stark i bröstryggen och skulderpartiet är viktigt för att kunna bibehålla en god hållning, både i andra övningar på gymmet och i vardagssammanhang. Det är här omvända flyes fyller en viktig funktion då du får träna trapezius, deltoideus, rhomboideerna som alla är viktiga för stabiliteten och styrkan i skulderpartiet.

Så gör du

Ställ dig i riktning mot en kabeltrissa med två handtag som är tätt ihop. Greppa tag i handtagen och ta något steg tillbaka så det är spänning i kabeln när du håller armarna rakt framför dig. Stå stadigt med fötterna placerade ungefär axelbrett isär alternativt i diagonalställning. Böj lite lätt på benen och håll överkroppen upprätt med axlarna sänkta nedåt bakåt. I utgångspositionen håller du handtagen i axelhöjd rakt framför dig med handflatorna riktade mot varandra och lätt böjda armbågar. Skulderbladen är avslappnade och brett isär. Påbörja rörelsen genom att dra handtagen utåt och bakåt. Under rörelsen dras skulderbladen mot varandra och har pressats ihop maximalt när du nått slutpositionen med armarna rakt ut åt sidan. Återgå därefter till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse och upprepa.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning

Rörelseled: Axelleden

Typ av rörelse: Horisontell abduktion i axelleden

Tips

Ett vanligt misstag är att alltför tunga hantlar används vilket resulterar i att handtagen måste svingas bakåt. Ett tips är att inte använda en tyngre vikt än att du klarar av att göra ett markerat stopp i slutpositionen.

Tanken med övningen är att musklerna kring skulderbladen ska få arbeta i ett stort rörelseomfång. Många gör däremot misstaget att hålla skulderbladen i en konstant position. Se därför till att släppa ut skulderbladen ordentligt i utgångspositionen och trycka ihop skulderbladen maximalt i slutpositionen.

Ett annat vanligt misstag är att handtagen dras snett nedåt. Det gör att latissimus dorsi kopplas in och tar över arbetet från rhomboideerna och mellersta trapezius.

Variant

Du kan även utföra omvända flyes i en cable-cross i sittande eller liggandes på en bänk. Det spelar ingen roll vilken variant du väljer utan det viktiga är att du utför en horisontell abduktion i axelleden och trycker ihop skulderbladen för att trapezius mellersta del, deltoideus bakre del samt rhomboideus minor och major ska få arbeta optimalt, vilket är huvudsyftet med övningen.