Hyperextensions

Hyperextensions är en effektiv övning för att träna ryggen, rumpan och baksida lår.

Det är inte ovanligt att det råder viss begreppsförvirring när man ska berätta vilken övning man utfört och hyperextensions är ett typiskt exempel på detta. Förutom hyperextensions, som övningen heter på både svenska och engelska, kallas övningen för hypersträck, ryggresningar och rygglyft på svenska och back extensions på engelska. Samtliga namn beskriver däremot väldigt tydligt att fokus för övningen är att låta ryggsträckarna arbeta.

Hyperextensions kan utföras på väldigt många olika sätt men de tre vanligaste varianterna är att utföra övningen liggandes på golvet, i en diagonalställning eller i en ställning där benen sitter fast i horisontellt läge i ställningen och överkroppen hänger fritt i luften. Oavsett vilken variant du väljer att utföra får du bra träning av ryggen, sätet och hamstrings.

Så gör du

Ta plats i ställningen avsedd för hyperextensions. Anpassa ställningen så fotstödet är placerat ovanför fotlederna och höftstödet slutar precis nedanför höftbenskammen. I toppläget har du sträckt höft och ryggen är lätt bakåtböjd/hyperextenderad. Placera händerna över bröstet eller koppla ihop händerna bakom huvudet. Påbörja därefter rörelsen med att luta dig framåt genom att böja i höften. När höften flekterats till ungefär 90 grader återgår du till toppläget genom att sträcka ut höften och lyfta upp överkroppen. Ryggen ska bibehålla sin neutrala kurvatur genom hela rörelsen.

Klassificering

Typ av övning: Basövning

Rörelseled: Flerledsövning

Typ av rörelse: Hip hinge / Höftextension / Anti-flexion / Höftdominant

Tips

Ett vanligt misstag är att höftstödet placeras för långt upp vilket medför att du inte kan böja i höften och istället endast kan luta dig framåt genom att böja i ryggen. Syftet med hyperextensions är att ryggen ska arbeta isometriskt hela rörelsen förutom i toppläget då ryggen kan böjas något bakåt. Rörelsen ska istället ske i höften där framför allt rumpan och lårens baksida ska arbeta dynamiskt. Ett tips är därför att justera höftstödet så du kan ta ut full rörlighet i höfterna.

Om du vill utföra hyperextensions med vikt kan du antingen hålla i en viktskiva i famnen eller hålla en skivstång på ryggen.

Variant

Hyperextensions kan utföras med dynamisk träning för ryggmuskulaturen där du rullar ner ryggen i framåtböjningen och rullar upp ryggen vid höftsträckningen.