Hantelflyes

Hantelflyes är ett perfekt komplement till pressövningar om du är ute efter en isolerad övning för bröstmusklerna.

Hantelflyes syftar till att isolera pectoralis major från triceps och axlarna som annars arbetar tillsammans i de flesta pressövningarna. En annan fördel med hantelflyes är att bröstmusklerna får arbeta i ett stort rörelseomfång, framför allt tack vare att övningen utförs med just hantlar som till skillnad mot en skivstång inte tar emot mot bröstet.

Pectoralis major består av tre delar som tränas olika mycket beroende på i vilken vinkel armarna förs framför kroppen. När du utför hantelflyes på en plan bänk kommer samtliga delar få bra träning även om du främst aktiverar den mellersta delen.

Till Hantlar & Hantelset

Så gör du

Greppa tag i ett par lagom tunga hantlar och sätt dig på kortsidan av en plan bänk. Placera hantlarna i knät och med hjälp av benen trycker du upp en hantel i taget innan du lutar dig bakåt och lägger dig ner på bänken. Placera fötterna stadigt i golvet, pressa ihop skuldrorna nedåt bakåt och brösta upp dig. När du ligger stadigt på bänken pressar du upp hantlarna mot taket som vid en hantelpress. I utgångspositionen håller du hantlarna ovanför bröstkorgen, har armbågarna lite lätt böjda och handflatorna riktade mot varandra. Sänk därefter hantlarna ned mot golvet i en bågformad rörelse utanför bröstkorgen samtidigt som du andas in och bröstar upp dig ytterligare. Vänd rörelsen när hantlarna är utanför kroppen och du känner en skön stretch i bröstmusklerna. Återgå till utgångspositionen i samma bågformade rörelse.

Klassificering

Typ av övning: Isolationsövning
Rörelseled: Axelleden
Typ av rörelse: Horisontaladduktion i axelleden

Tips

Ett tips för att bibehålla kontakten i bröstmusklerna mellan repetitionerna är att stanna rörelsen innan du återgått till utgångspositionen med hantlarna rakt ovanför bröstkorgen. För att isolera bröstmusklerna är det även viktigt att du har en stabil överkropp på bänken där du pressar ihop skuldrorna mot varandra.

Ha lite lätt böjda armbågar genom hela utförandet för att minska belastningen på armbågarna men se till att inte heller böja armbågarna för mycket. Det är ett vanligt misstag att armbågarna böjs väldigt mycket när det börjar bli för tungt. För att bröstmusklerna ska få bra träning i fullt rörelseomfång bör du därför inte välja tyngre hantlar än att du hela tiden kan bibehålla lätt böjda armbågar.

Variant

Hantelflyes kan utföras på plan bänk eller lutande bänk beroende på vilken del av pectoralis major du vill lägga fokus på. Med lutande hantelflyes kommer du kunna träna övre delen av pectoralis major lite extra.